運動更應該注意的是「心率」與「時間」

「我要做幾下才會瘦?」
「我要跑幾公里才有效?」

這個問題應該是很多剛開始運動的人會有的疑問,但其實想要有效燃脂,看的並不是你跑多遠或是做幾下波比跳,更應該注意的應該是「心率」與「時間」☝️

一般來說有效的運動時間最好在30分鐘以上、一小時以內,避免皮質醇賀爾蒙上升影響增肌減脂效果。那麼心率呢?找對心率區間,同樣可以讓你運動成效更好。

我自己在運動的時候,會比較注意自己心跳率,可能是因為剛踏入健身世界沒多久之後就懷孕了😹 懷孕期間運動要特別注意心率跟喘度,所以生懷這兩胎下來也讓我養成了注意自己心率的習慣。一開始我大多會穿戴心率帶或是戴運動手錶來觀察自己的心率,後來漸漸抓到身體的感覺之後,已經大概可以知道當前的喘度差不多是多快的心率了,我覺得對我的運動效率來說非常有幫助👌

我在運動時會依據身體狀況來隨時調整我的運動強度,例如覺得不夠喘、心率不夠高,可能代表強度與阻力太低了,可以把阻力往上加;又或者當我喘到快不能呼吸了,我不會逼迫自己要做到跟課表一樣的阻力,因為我知道我的心率已經超過燃脂區間~ 了解了心率與聆聽身體的聲音,可以讓訓練更瞄準自己當初設定的訓練目的唷!

接下來是講古時間了😌下面是不同的心率區間與身體使用的能量系統,以及鍛鍊目的的整理👇

❣️有氧耐力區間
大約在最高心率的55%~75%的區間,是有氧燃脂區間,在這個區間主要依靠有氧代謝,讓血液攜帶大量的氧氣,讓身體學習有效的利用氧氣,所以是鍛鍊心肺功能循環的區間。在最高心率70-75%左右的區間,是燃燒脂肪又同時利用糖原為肌肉補充能量極好的區域,所以有氧耐力區間也是達到減脂減重最有效果的區間。

❣️有氧動力區間
在最大心率75%~85%的區間的時候,可以提升有氧系統上限來提升心肺功能,同時阻力強度也接近無氧的強度,是可以增加整體肌肉力量的區間。

❣️最大效能區間
在最大心率85%~95%之間,就屬於無氧區間了。在這個區間內,肌肉會消耗少量的氧氣,但會應用更多的快縮減纖維,讓身體的力量變強,也會刺激生長激素的釋放來促進肌肉生長。

❣️速度與爆發力區間
95%~100%這個區間的鍛鍊很辛苦,因為肌肉會是處於缺氧的狀態,但在此區間內,可以幫助提升快縮肌與慢縮肌的反應速度、能量製造的效率也會提高,呼吸功能也能提升,其實有不少好處。但是要特別注意的是,這個區間的運動強度非常高,必須特別小心,以免過度訓練而受傷,一定要充分取得休息和營養補充後再進行相關的訓練。

我自己在做低強度有氧的時候,會讓心率維持在每分鐘140~150下左右,喘度大約是有點快喘不過氣,但又還能說一句話的程度,這大約是落在我的有氧動力區間。而我做重訓下半身大肌群的時候,舉重當下心率差不多都在每分鐘160-175之間,大概是我的最大效能區間。我在比較嚴格的減脂期間,一週會做一至兩次的HIIT跑步,作法是衝刺30秒、緩和跑30秒循環15分鐘,心率大概會控制在每分鐘175下左右(是那種喘到無法說話的程度,懷孕時不能練唷)。

❓最大心率怎麼算呢?

關於最大心跳率的算法,其實目前並沒有任何一種是完全被各界認同,但一般最普遍的計算方式為:(220-年齡)。所以我的最大心率就是 220-33=187,再用這個數字乘上前面的百分比就能抓到屬於自己的各種區間囉👌

如果沒有心率監測帶或手錶等可以測心率的儀器,有一個最簡單的方式為,拿起計時器設定15秒鐘,然後摸著自己的脈搏計算15秒鐘內脈搏跳幾下,再用這個數字乘以4,就是你當下每分鐘的心率速度囉,當然要邊運動再邊停下來測很不切實際,所以我喜歡用觀察自己喘度的方式來執行。

所以說,運動目的不同,有效率的心率區間也會不同。比如說你當天運動本來是想要練低強度有氧來提升耐力與心肺功能以及燃脂,結果卻因為規定自己要跑爬坡+高速跑5公里,而讓心率高到自己喘不過氣,跑不到15分鐘就頭暈沒力了而宣告放棄😞 這並不是你不夠有毅力,只是因為該設定的目標是時間與心率,而不是阻力與距離(當然除非你的訓練目標是比賽鐵人三項之類的話就另當別論了)。

身體是活的,課表是死的,千萬不要因為照著課表硬做而偏離了自己的訓練目的,下面整理不同訓練目的的心率區間👇

維持身體健康- 50-60%
體重控制- 60-70%
有氧運動70-80%
肌力訓練 80-100%

這樣各位同學知道了下次去運動的時候,要如何觀察自己的身體了嗎☝️🤓 另外也順便回答有些人的疑問,我設計的Love the new me課表是屬於哪一個區間?

Love the new me因為是一套居家訓練計畫,因為是「在家訓練」,所以我必須考量到現場沒有教練指導的受傷風險,因此無法將課表強度設計的過高,但強度太低又會讓減脂效果較差,所以這12週課表,是我找了好幾個體脂不同的朋友邊讓我測心率、邊試做課表讓我實驗設計出來的🤣(啊我就強迫症),這也是為什麼課表是循環式的訓練為主,在一定的時間之內盡量做某四個動作,這種課表設計方式可以讓大家都能自行調整速度 – 也就是可以隨時調整自己的心率。如果你覺得太輕鬆了一點都不喘,那可以努力push自己把動作加快、或是增加阻力(增加啞鈴重量,或是跳更高、跑更快等等),如果覺得強度太高,喘不過氣、身體快負荷不了了,則可以放慢速度或是將阻力調低。整套運動下來,如果動作都有做確實、心率都有push自己,估計是可以燃燒至少300大卡以上。(搭配設計好的飲食指南建議的攝取熱量,就能更有效率的減脂👌)

所以使用Love the new me或是Blooming Fit的大家,別忘了要在運動時多觀察自己的心率與喘度,來判斷你的運動強度是否有給身體足夠的刺激才會有效唷!

Love the New Me – http://bit.ly/34C7hwh

Blooming Fit – http://bit.ly/2PcrDqh

💪 已有規律運動,卻不知道怎麼正確飲食才能達到目標 ➡ 12週飲食指南 https://is.gd/8q8S3G

😋 已知道飲食控制,不知道該如何把健康餐煮的美味有食慾 ➡ 低卡、低GI、高蛋白健康創意食譜 https://is.gd/wvKYiv

💛 專屬於你的飲食指南及運動計畫- Love the new me:https://is.gd/rIEtpf

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