我從小就是一個討厭運動的泡芙女孩，覺得運動很喘很累很不舒服，也曾試過少吃多動卻完全瘦不下來。直到我十多年前到美國留學唸書，在學校的健身房看到好多身材健康有線條的女生都在重訓，開啟了我對健身的好奇。
後來我對健身、減脂、增肌做了不少研究，成功從體脂28%的泡芙人，練出來體脂18%的馬甲線，後來甚至還考了教練證照、寫部落格文章、創了臉書專頁分享我的健身與減脂生活。
不過才開始接觸健身不到一年時間，我就懷孕了，而後的十年左右，我重複了三次懷孕、產後修復、砍掉重練回體脂17%的馬甲線狀態。
這些經歷讓我不會害怕體態走鐘，因為我知道我有能力與方法可以健康不復胖的瘦回去。
搬回台灣已經兩年了，兩年前我的體脂率大概16%、肌肉量蠻高的，當時天天重訓、教課、飲食也都自己煮。但搬回台灣之後，美食誘惑、低谷期的低迷、過年過節又幸福肥，讓我體脂率直線上升了不少！所以近期我又重啟了我的減脂計畫。
以下分享科學減脂的原則與方法：
- 減掉脂肪必須熱量赤字。每天的熱量攝取必須小於熱量消耗，但不能過度追求少吃多動，否則會讓壓力荷爾蒙過高瘦不下來。較好的範圍是，攝取超過基礎代謝的卡路里，但整天的熱量赤字不超過五百大卡。
- 吃原型食物。少吃加工的食物，過多的加工食物會讓身體容易慢性發炎、影響代謝，所以再減脂過程中，吃得乾淨清淡，對身體的代謝會較好。
- 多吃優質蛋白質。減脂期間，蛋白質攝取最好達體重 x 1.6 -2.4克的蛋白質。舉例我的體重57公斤，那麼減脂期最好攝取91- 136克的蛋白質，才不會讓肌肉流失、降低代謝。
- 多做肌力訓練，肌肉量是撐起身體代謝能力的基石，如果只單純做有氧，雖然可以讓熱量赤字比較高，但是長期下來會流失肌肉、提高壓力荷爾蒙皮質醇，最後會越減越肥容易復胖
- 油脂類食物的控制。減脂期間的脂肪攝取大於抓總熱量的25%，如果一天攝取1600大卡，脂肪攝取大概有400大卡左右，小小一茶匙的油大概就45大卡了，一顆雞蛋裡面也含有45大卡的脂肪，很多肉類也都含有油脂，所以其實換算下來，脂肪是最容易讓卡路里攝取超標的營養素。因此，有意識的控制脂肪攝取很必要。
- 多攝取高纖蔬菜、非精緻澱粉。減脂期的碳水大概抓總卡路里的45%左右，若一天攝取總熱量1600大卡，碳水的量大概是720大卡，這樣的量大概只有兩碗半的飯而已。而飯和麵會很容易餓（因為升醣數高），所以用高纖的蔬菜、非精緻碳水，可以在有限的卡路里之內，讓身體感到飽足。720大卡大概可以是4-5個地瓜，飽足度會比飯麵還要高很多。
- 多喝水、睡眠充足。脂肪離開身體的型態是空氣和水份，所以減脂期間要記得喝足量對水（大約2500-3000 ml），也要確保睡眠充足，睡眠不足會讓身體無法修復、也會讓身體發炎、降低身體代謝脂肪的能力。
- 壓力調適。減脂期最要避免的就是讓壓力荷爾蒙皮質醇升高。皮質醇會讓身體更容易囤積脂肪、更容易想吃東西，也會讓情緒不穩定、影響睡眠。可以透過正念呼吸、冥想、按摩等減壓方式讓身體壓力下降。可以在Apple podcast或是Spotify 搜尋「Walk with Mi陪我散步」找到我錄製的減壓冥想引導，減脂期間可以每天練習。
- 多吃抗發炎的食物。薑黃、綠拿鐵、馬基莓粉、魚油等等保健品，幫助身體在減脂期間身心壓力比較大的時候，依然能保持穩定狀態。
- 重視筋膜的健康。減脂期運動量比較高的時候，筋膜和肌肉會容易緊繃，泡澡、補充鎂之外，可以常常按摩筋膜，還有按摩淋巴讓身體的代謝保持暢通。
我平常吃的抗發炎薑黃、綠拿鐵、馬基莓等保健品，還有按摩身體的雕塑儀、體刷、滑罐杯等等，都可以在我的選品集找到唷 https://lin.ee/4EAjeRn
