冥想是什麼?冥想怎麼幫助我走過低潮與焦慮

冥想是什麼?冥想怎麼幫助我走過低潮與焦慮


2020年,全世界被前所未有的致命病毒打亂了一切,有些人失去了家人、朋友,有的人失去了工作與經濟來源,很多餐廳、公司陸續倒閉,國與國之間封鎖起來,人與人之間的接觸與交流也都突然斷了連結,全人類的生活都因為這場無情的疫情而大受影響,我也不例外。

這一年我本來計畫年初回台處理工作新企畫,也規劃了家庭旅遊,甚至找好健身教練要一起執行全新的健身計畫,目標是希望可以體驗看看健美比賽的訓練過程與體態成果。

然而就在2020年一月底時,隨著疫情越來越嚴重,我們全家人開始關在美國的家不敢出門,當時沒有對這個病毒的研究、沒有疫苗,更沒有解藥,在美國連口罩都買不到,孩子停課、大人停班,漫無止境的關在家等待這場疫情是否能有自己結束的奇蹟出現。

育兒

自從一月底全家關在家不出門,我的心情每天就越來越焦慮、緊繃,每天都失眠、情緒起伏很大,和兩個四歲與兩歲的孩子整天關在家裡非常很消磨耐心,無法認真工作,原來的計畫都大大拖延,做不完的家務、無止境地輪流煮三餐,不能出門而整天抱怨、哭鬧的孩子們,以及每天更新有多少人因為疫情而喪命的新聞輪播著,讓我的日子一天天過得越來越絕望。

而此同時,我與老公的關係更是降到了冰點。

我們互相指責對方態度不好、對這個家的付出不夠努力、對彼此不夠關心、對這個家不夠保護…什麼都可以抱怨,因為我們太不滿這樣的生活了,我記得我當時每天都在想像著這場疫情會怎麼結束?

可能明天就看到新聞說找到了解藥?或是下個月就把疫苗開發出來了?又或者這一切根本只是一場惡夢?我只需要醒過來就好了?

我每天都是以等待的心情度過痛苦的一天,當我邊工作、小孩邊在一旁哭鬧時,我告訴自己應該快結束了吧?不可能就這樣全世界停擺,世界上一定會有一群頂尖菁英正在試著解決這個病毒的吧?當我和老公吵架的時候,我心裡想著…等這一切結束他就會外出去上班了,就可以不用再一整天面對他了吧?

然而,非常很遺憾的,這場疫情並沒有要結束的意思。

我苦等了兩個多月,每天都活在對未來的希望裡,最終還是接受了現實,面對了日子會一直這樣過下去的事實;在接受了這個事實之後,我並沒有過得比較好,我反而過得更痛苦更逃避。

我想著:孩子永遠不會上學讓我可以喘口氣、老公不會外出去上班讓我有自己的空間,我覺得自己像在坐牢一樣痛苦,更糟的是,我和老公之間出現了嚴重爭執,當時我鐵了心決定非離婚不可,但我又能如何呢?我連離開這個家都沒辦法,我想飛回台灣找家人也完全不可能了,我唯一能擁有的私人空間甚至只是車庫裡的那台車而已。

就在某次與老公的嚴重爭執後,我把自己關在一個房間裡,小孩哭鬧我也不回應,戴上抗噪耳機隔離了所有一切的痛苦,開了一瓶白酒想讓自己麻痺,這是我唯一想的到能夠逃離與放鬆的方式了。

腦內解碼

整瓶白酒都快喝完了,我用手機在Netflix上追的劇也完結了,我實在不知道還可以做什麼繼續麻痺自己,只好亂刷著Netflix看看有沒有什麼其他好看的劇。

在這個時候有一個紀錄片吸引了我的目光,是一部叫做「腦內解碼」的紀錄片,其中有一集的主題是「正念」,平常這種標題是吸引不了我的,但當下的我覺得太痛苦、無助,被卡在生活裡動彈不得、快要窒息的感覺已經把我逼到了絕境,我想著:還有什麼能比現在更糟的呢?不如就來看看這個正念影片在說什麼吧!

其實在看這個影片之前,我有因為好奇而去找書翻一翻大概了解冥想、靜心是什麼,一開始完全不知道靜靜坐著能有什麼幫助,我腦袋裡還是有以千萬計的負面情緒與生活鎖事的煩躁想法,練習了幾次之後好像都沒有抓到要領,就漸漸沒有繼續冥想了。

而這部Netflix短短20分鐘的影片,用非常簡單易懂的說明讓人了解正念冥想的科學原理及技巧,在那天白酒就快喝完的絕望時刻,我選擇再給冥想一次機會,試試看這次能不能有什麼體悟?

calm

我打開了之前好奇下載的冥想App —— Calm,隨便點開了一個冥想引導錄音檔開始聽,搭配著剛剛看的影片裡說明的技巧進行冥想。

也許是宇宙聽見了我絕望求救的聲音,我在那次的冥想中,到達了一個從來沒有體驗過的清澈境界,我的腦袋感到平靜、感激、清澈,我腦海中甚至出現了一個畫面(與其說是畫面,不如說是像夢境般的體驗),我在一片沒有盡頭、漆黑的空間,這個空間並沒有給我任何不安與恐懼,反而是非常平靜舒服的感覺,我慢慢地往前走,我突然發現我的腳下可以看見我自己的倒影,原來我走在水面上,但很特別的是,隨著我的步伐移動,腳下的水依然是靜止的,沒有任何漣漪。

我感到前所未有的冷靜、平靜、放鬆、舒服,這是我很久很久沒有過的感覺,我不知道這個畫面代表什麼意思,我只知道這個在水面上的平靜的我才是真正的我,這個我沒有任何憂鬱、哀傷的負面情緒,也沒有任何欣喜、歡樂的正面情緒,就單純的只是平靜而已。

我試著在這樣的狀態想觀察我當前的生活狀態、觀察我與老公的關係,我發現這些看似痛苦的問題,都只是在我生命中發生過的事,就只是中立的「事件」而已,我跳脫出情緒之後,反而看見了我原來是如何拿那些事件來定義自己及身邊的人,甚至用發生過的事情來為我決定未來。

那天晚上我睡了一晚好覺,沒有做惡夢、沒有半夜驚醒,早上起床後心情輕鬆、精神飽滿,原來這些關於冥想的科學都是真的!

冥想

就這樣,在那次絕望痛苦到人生谷底的時候,我得到了重生的機會,那次冥想的體驗可以說是我人生的轉捩點,一直影響我至今。

接下的每一天,我開始不停地尋找答案,當時腦中出現的畫面是什麼意思?那個走在水面上的人是我,那個悲痛崩潰的人也是我,到底哪一個才是真正的我?我到底是誰?我活在這世上的目的是什麼?

這些問題帶領我看更多的書籍、影片,在短短幾個月之內,我就已經養成每天冥想三次以上的習慣,也逐漸找到了種種問題的解答,越來越認識自己、療癒自己、面對自己、接受自己。

關於這條路有非常多想分享的歷程與轉折,但礙於篇幅,本文的重點先以冥想為主,希望可以幫助像我一樣,在人生中面臨低潮、徬徨無助的人一些方向,宇宙安排了你看到這篇文章,就像祂安排了我看到當時的Netflix影片一樣,因為你心中有想要變好的渴望,而這個渴望將你帶來這裡看到這篇文。

究竟冥想的目的是什麼呢?

很多人以為冥想是類似通靈或是宗教打坐之類的活動,曾經我也這麼以為,所以對身心靈一點興趣都沒有。

在讀了不少書籍之後,我了解到冥想其實只是一種「大腦訓練」。

我們的大腦非常複雜,壓力會讓我們的大腦處於危機模式,比如說在荒地裡突然被野豹追擊,壓力可以提高腎上腺素及皮質醇讓我們可以隨時應戰。但現在生活中並沒有兇猛的野獸隨時準備攻擊我們,我們卻因為生活的壓力而讓大腦與身體長期處於備戰狀態,腎上腺素及皮質醇會影響我們大腦的杏仁核與海馬體,直接影響我們的情緒與記憶力。

長期處於壓力之下的大腦,會更加容易恐慌、焦慮、害怕、記憶力減退、無精打采、抑鬱等。

除了情緒的影響之外,皮質醇長期過高會導致腹部脂肪堆積、影響其他激素的平穩,像我自己就是因為產後皮質醇一直過高,導致雌激素、黃體素過低,讓我的減脂增肌進度大退步之外,更直接影響了我的情緒以及對生命的熱情與渴望。

「冥想」是經過科學證實能訓練大腦的有效方式,很多歐美的成功人士都有冥想的習慣,讓他們的大腦可以在高壓下仍然可以有效率又清晰的運作。

冥想

透過一天15分鐘的冥想,幾週後就能明顯感覺得出來改變!

光是15分鐘的冥想,就能讓大腦達到五小時以上的睡眠放鬆程度,擺脫累積在細胞裡的壓力、緩和神經系統,就能在大腦建立秩序,壓力就得以得到釋放。冥想能釋放的壓力跟運動是很不一樣的,運動的時候神經系統會興奮起來、釋放多巴胺讓人感到放鬆愉快,而冥想卻是緩和神經系統,讓人感到平靜、清晰、泰然。

對我來說,冥想並不是宗教活動,也不是信仰,而是一個讓身體解決壓力並提升腦力的方式,學習觀察身體、心智、情緒,留意當下,讓我不會再執著於過去或擔心未來😊

冥想要想什麼呢?

我花了好一段時間才漸漸抓到冥想的技巧,我覺得冥想時千萬不要一直告訴自己「把心靜下來」、「不要想事情」,要大腦不要想事情就像要心臟停止跳動一樣是不可能的。

所以冥想時要想什麼呢?我會說,把專注力從「在想什麼」,轉移為「現在身體有什麼感覺?」

坐在椅子上,與大腿肌膚接觸椅子的感覺;呼吸的時候,空氣從鼻子到氣管、到肺裡再同路徑吐出來的感覺;如果你在戶外練習冥想,可以聽聽看周遭的鳥叫聲、風輕撫身體的感覺。

當你越專注於當下,就越能訓練大腦離開「危機模式」

現在並沒有兇猛的野獸在追逐你,也沒有溺水在海中快要被淹沒,現在當下的身體與狀態就是靜靜坐在這裡而已,讓大腦與身體與這個世界連結。

在冥想過程中,有想法或是情緒冒出來是非常正常的,但是不要因此就覺得自己失敗了、感到焦慮,只需要練習「察覺」。發現自己現在正在想其他事情、發現自己現在好像有點情緒,發現了之後,可以把這些情緒與想法當作一台一台的車,而靜坐中的你,就像是坐在路邊看著這一台台車經過,你可以選擇不要上車,不小心上車了也可以隨時下車,只需要帶著感激之心再把專注力放回呼吸與身體就可以了。(感激與感動的情緒無法與恐慌、焦慮、害怕的感受同時並存,所以抱持著感激的心就能很快的回到專注當下的狀態)

光是這樣就能讓大腦獲得更深度的放鬆,可以釋放壓力、調節賀爾蒙、提高心智,提高創作力、生產力,這是我這三週來冥想的心得與體驗。這兩年以來,我的創造力與生產力都大增了,對孩子很有耐心,對老公很感激,對生命重拾了熱情,我現在才知道,每一天都活在當下是這麼難又這麼簡單。

冥想的時間與長度?

冥想15分鐘就能讓大腦獲得4-5小時以上的放鬆

我現在會早上運動後冥想一次、午休小孩睡了冥想一次、晚上小孩睡了再冥想一次。很多人說沒時間、沒空間、有小孩吵、有很多不能冥想的理由,其實當你在開車、在做家事、在陪小孩的時間同樣可以訓練大腦,只需要「專注於當下」。

開車的時候,專注於眼前的路與車況,察覺自己有沒有東想西想、分神的話再深呼吸一口氣把自己拉回來,感受手握著方向盤、腳踩著油門、耳朵聽的廣播電台,這都同樣可以訓練大腦專注於當下,而非壓力造成杏仁核與海馬體影響你思緒、總是圍繞著已發生或尚未發生的事。

育兒

對我來說,帶小孩的時候更是一個非常中高階的訓練😆

專注在陪伴他們的當下,你會發現陪玩的時候要走神真的太簡單了!
「等下要煮什麼呢?」「這房間玩具好亂等下要收一收」「小孩該學一點ABC了吧?」
小孩在旁邊叫媽媽的聲音會變得很惱人、打斷我的思考,這時候就該察覺了,深呼吸把自己拉回當下,感受自己呼吸、感受耳朵聽到的聲音、肢體觸碰到玩具或是地板、椅子的感覺,你也會發現,當你專注在當下,會更能和孩子連結☺️

如果是心無旁騖的時候冥想,可以練習專注於安靜的當下,讓身體、大腦與環境連結,告訴大腦現在是平靜的、沒有壓力的,我的經驗是專注於平靜的當下越久,就越能進入泰然、清澈的狀態。

想像你坐在一架飛機上,你的思緒、情緒、想法都像雲霧一樣,開始冥想時就像飛機起飛後慢慢上升,穿過層層雲霧後,就能往上飛到最清澈的藍天。那片藍天人人都有,靠自己的察覺與專注、穿過腦霧那層雲之後就能看見,那片藍天就是你的心智。

冥想一定要盤腿嗎?什麼姿勢適合冥想?

當然不需要!我們鍛鍊的是大腦不是腿,任何姿勢都可以冥想,有的書建議坐姿冥想,有的建議躺著也OK,有的建議背部與頭要有支撐,這樣頸部與頭部才能放鬆,其實我覺得只要找到最適合自己的就可以,我自己喜歡躺著或是背部沒有支撐的盤腿坐著,躺著的時候通常是睡前或是午休陪睡時,但冥想時要注意別讓自己睡著了,如果你躺著會睡著的話那就不要躺著。

我也喜歡盤腿坐著,這時候我可以順便感受自己的脊椎有沒有中立,我坐著的體態有哪裡感覺比較放鬆或緊繃,對於平常有在運動的人我覺得是不錯的冥想姿勢,可以幫助察覺自己的心智之外也能察覺身體。

推薦冥想書籍與影片

這邊推薦想開始了解、練習冥想的你一些好書與影片跟app,讓你更了解其中的科學原理及技巧:

📕 書籍推薦

Headspace冥想正念手冊

作者非常妙!為了了解冥想真諦,他在歷經好友在自己面前死去等人生重大悲痛事件之後,決定到亞洲出家當僧侶,後來還去馬戲團(?)現在開發了冥想App,極力在歐美推廣冥想。這本書非常風趣淺顯易懂,讓人邊看邊想趕快試試冥想👌

壓力更少,成就更多

作者是美國百老匯的成功演員,後來因為壓力太大接觸冥想,並自己成立機構推廣冥想,有很多事業成功人士都是她的學生。這本書介紹很多冥想的科學基礎理論,讓人完全理解了冥想的原理及對身體的影響,也提供了很棒的冥想技巧,讓你可以實踐於生活中成為人生勝利組。

賀爾蒙調理聖經

這本書跟冥想技巧沒有太大的關係,不過對我的幫助很大很大,讓我找到自己身體賀爾蒙失衡的原因,裡面也有很多調理賀爾蒙的有效方法,當然也包含了冥想。非常推薦減肥、厭食、暴食,或感覺身體不是自己的女生看這本書。

其他有關身心靈書籍的推薦,可以到我的Instagram (@mimichellelin) 的精選動態看看。

🎥 影片推薦

Netflix 腦內解碼- 正念
Netflix 冥想正念指南
Youtube頻道 小榕樹
Youtube頻道 Sadhguru繁體中文

📱 App推薦

我使用的冥想app主要是 Headspace跟Calm。

Headspace 是前面那本冥想正念手冊作者開發的,走比較可愛還有教學路線,有分很多不同主題。
這裡下載|iOsAndroid

Calm我個人很喜歡,裡面有非常多幫助你冷靜的功能,比如睡前音樂、睡前故事、育兒tips、正念冥想、舒緩焦慮等不同主題。
這裡下載|iOsAndroid

如果你想要開始嘗試冥想、卻又不知道如何開始,可以試試看我自己錄製的冥想引導:

冥想如何拯救了我?來和我一起冥想
睡前冥想|連結大腦與身體,進入深層的睡眠
和我一起冥想|與內在靈魂連結
什麼是愛自己?要如何愛自己?愛自己的冥想引導

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