第二胎產後瘦身卡關,減肥絕對不是只有努力運動及控制飲食這麼簡單!

今天我想要來聊聊我的身體,更精準來說- 我的賀爾蒙。這篇會很長,因為這是我這兩三年來的經歷與故事,我想要詳細的分享出來,希望能幫助到跟我一樣的女孩們。一年多前有寫過一篇類似的文章,不過又過了一年多,這段時間生活上遇到更多的壓力,我的身體狀況一直起起伏伏,經歷了一段低潮期後,讓我又有更多感觸研究賀爾蒙與自己的身心變化。

兩年前生了第二個寶寶,當時的我非常有信心能夠產後恢復得很快,因為我第一胎雖然吃了全餐,身體恢復之路非常艱苦,但經過我的努力還有累積的增肌減脂、健康飲食知識,很快的我就瘦回到了孕前體態,甚至比孕前更狀體脂更低、精神更好,帶孩子、哺乳越來越得心應手,所以我在兒子未滿一歲時又懷了第二胎時,我其實一點都不擔心自己會遇到產後瘦身的困境。

日子來到了第二胎產後,第一個月、第二個月我都讓身體好好的休息,讓他慢慢的自己修復,第三個月開始我就嚴格的執行我的減脂計畫了,當時有一個出版社希望我可以在產後五個月回到台灣拍一些健身照,所以我設定了兩三個月的時間給自己減脂,我拿出計算機,算算自己的TDEE、熱量赤字還有三大營養素比例,幫自己排了一些高強度運動、重訓、有氧、休息日等,一切規劃妥當之後,我就拚了命的執行我的計畫。

然後,三四個月過了,我的體態還是浮浮腫腫的,重訓的效果也沒有以往明顯,力量也感覺上不去… 我漸漸越來越洩氣了,我明明都控制得很好,以前這樣的計畫身體都很聽我的話,為什麼這次完全行不通了呢? 後來我開始更努力的鑽研各種增肌減脂的因素,找到了賀爾蒙相關的研究,在看了一些研究文章之後,我懷疑是我產後賀爾蒙失調導致我的身體怪怪的,因為有所懷疑,所以我就花了幾百美金去檢驗了自己的賀爾蒙,一驗才驚覺我的感受是真的! 我的皮質醇一整天都是過高的狀態,雌激素與雄激素都過低… 難怪我狂運動及飲食控制都沒效果,雖然找到了原因,但我真的不知道該如何是好,只能上網買一些天然的維他命來加減調理看看,但似乎沒什麼成效。

在美國沒有後援育兒的生活壓力真的很大,常常晚上都無法睡飽,小孩生病的時候更是全家一起混亂度過每一天,看著自己付出這麼多努力卻瘦不下來的身體,我覺得我越來越不開心了,加上還有一些生活上的壓力襲擊,我只覺得我越來越低落了,以前熟悉的熱量控制、重訓健身增肌減脂,為什麼現在全都失靈了呢?

去年是我最谷底的一段時間,我後來找到了冥想這個科學證實有效的方法來紓解我的壓力,在冥想了一段時間之後,我發現除了心情變好之外,我的身體好像也出現了變化! 身體不在那麼容易浮腫、失眠、腸胃不適,這引發了我繼續更深入探索自己的身體。

這段歷程,讓我更明顯的感受到壓力是賀爾蒙失調的第一個骨牌,雖然說短暫的壓力對身體是OK的,可以增強免疫力跟骨骼,但是長期居高不下的壓力,不但會讓身體爆食、囤積脂肪,還會讓血糖與血壓升高,造成心血管及代謝疾病,腸胃胃酸分泌過多,造成腹瀉或是便秘等腸胃疾病,降低黃體素、甲狀腺機能,搗亂經期,造成沒有月經或是不孕,免疫力下降,感染病毒跟細菌。壓力真的是萬病的根源! 以前學生時期或是上班族時期壓力大的時候,身體也沒有這麼不聽話… 真的是在我第二胎產後才真正體會到什麼叫做蠟燭多頭燒、被壓力燒壞的身體。

壓力造成的赫爾蒙骨牌效應

壓力會提高皮質醇(俗稱壓力賀爾蒙) 還有睪固酮及DHEA,長久不退的皮質醇、過高的睪固酮,會造成甲狀腺賀爾蒙降低,是擾亂代謝的主因,讓你變成喝水都會胖、便祕水腫掉髮的體質。皮質醇過高也會導致雌激素、黃體素不平衡,造成多囊、經前症候群;也會影響退黑激素降低,造成失眠;還會使負責增肌減脂的成長激素下降,讓你增肌減脂失去效果。

光是以上這些因素,就完全解釋了為什麼我睡不好、增肌減脂沒效、掉髮、腸胃不適的原因! 尤其女生的身體非常複雜,過度執著於體重、體脂數字,只會讓更多壓力賀爾蒙分泌,造成女性荷爾蒙失調,不但體脂降不下來,腹部也會開始囤積脂肪。這就是為什麼偏執的計算熱量、量體重、節食並非對每個人減脂都有用,很多人在一年後就復胖了,身體長期受限制吃不夠,就會調降代謝率,幫你囤積更多的脂肪,增加餓素賀爾蒙,反而讓你更想吃,加上對於吃多少,體重數字帶來的壓力導致皮質醇過度分泌更是雪上加霜,變成更胖、更嘴饞、更吃不飽的惡性循環。

我推測,在我第二胎產後因為瘦身壓力太大、運動過量、身體休息不夠、育兒生活常常令我焦慮、疲憊,在這樣的狀態下還想要增肌、減脂根本就是強人所難(太為難自己的身體了!) 所以第一個皮質醇過高的骨牌倒下,接著雌激素過低的骨牌也倒下了,我開始情緒不穩、落髮、經期不適、腹部脂肪怎樣都減不掉,陷入更焦慮、壓力更大的惡性循環及賀爾蒙紊亂的骨牌效應。

皮質醇過高的症狀

皮質醇長期過高會有以下症狀,快看看你有沒有?

長期背痛、異位性皮膚炎、乾癬、高血壓、胃潰瘍、長痘痘、長期腹瀉、甲狀腺亢進、長期耳鳴、偏頭痛,這些都是腦內情緒,影響賀爾蒙及免疫系統後引發的病症。皮質醇過高會在身體產生各種效應,包含降低肌肉蛋白質、增加血糖、增加脂肪、讓脂肪被分布在身體不同部位、讓胺基酸跟血糖無法被身體有效率運用。我自己是很明顯常常偏頭痛、腸胃不適、背痛等問題,而且也會常常覺得很疲憊,在開始冥想、吃營養補充劑之後,慢慢調理好我的皮質醇,以上這些症狀都消失了,身體與精神都舒服很多。

運動過度對賀爾蒙的影響

運動的時候壓力賀爾蒙跟睪固酮會上升,休息的時候會下降。睪固酮可以幫助增肌,雖然暫時升高的壓力賀爾蒙也能提高免疫力,可是研究發現運動過度,沒有讓身體休息恢復的話,會造成睪固酮降低,造成肌肉流失,無法增肌、表現不良。我在第二胎產後也是犯了這個錯誤,太急於瘦下來、給自己過大的壓力絕對不是明智之舉,身體會依照自己的步調前進,這段期間需要的是用心聆聽身體的聲音,而不是逼著身體照著你為他安排的計畫走。簡單來說壓力賀爾蒙過高 = 囤積脂肪、身體發炎、容易受傷、難瘦。(是不是精簡有力但是很嚇人 XD 所以調適壓力真的真的很重要!)

另外,運動過度造成的壓力賀爾蒙,也會導致甲狀腺失調,甲狀腺是管理代謝速度、幫助身體有效率代謝碳水跟油脂,我常常聽很多愛運動的人說不敢休息,一天沒運動就感覺不舒服,甚至堅持每天運動到停經、賀爾蒙失調,其實這些都是傷害身體的行為,要千萬記得,休息的時候身體才能增肌消炎、在休息的時候身體才能真正增肌或是代謝脂肪喔。

該怎麼調理皮質醇呢?

既然皮質醇是壓力賀爾蒙,找出壓力源解決壓力、讓皮質醇分泌不要失衡是第一要務,冥想是科學證實最有效的紓壓方式,瑜珈、多接觸人群、按摩、走進大自然、曬太陽、運動、降低咖啡因攝取,晚上不用電腦與手機,改善睡眠都會有幫助。(可以看我之前分享過的冥想文)

*壓力沒有辦法靠藥醫治,只能自己紓壓、找到壓力源面對他。

另外也可以靠其他輔助的方式調整皮質醇,早上曬太陽、運動,都能讓皮質醇只在早上分泌,咖啡在中午過後就盡量不要喝了,這樣身體到下午才能正常開始分泌褪黑激素,晚上再避免藍光,睡眠品質就會好,幫助身體賀爾蒙進入良性循環。

懂得享受健康生活,而不是永遠在減肥

走過這段路後,我體會到健康的定義不只是均衡飲食與運動,還包含了腦中的想法,因為腦神經細胞會傳遞訊息給賀爾蒙組織以及免疫組織,壓力、焦慮、憂鬱等負面情緒都會讓賀爾蒙分泌,導致失調及免疫系統下降,「正面思考」雖然感覺幫助不大,但卻能真正改善賀爾蒙並提高免疫系統!

尤其女生的身體構造與男生不同,一點環境賀爾蒙與心態上的改變,就會影響賀爾蒙造成骨牌效應,學會享受生活、享受健康的食物,放開體重、體脂數字,才不會壓力過大反而對食物偏執上癮而瘦不下來。這也是為什麼我現在會天天冥想,大多吃天然有機的蔬食,避開環境賀爾蒙、面對與調適自己的壓力,不要把自己逼得太緊,讓我的身心都達到平衡,對我來說遠比增肌、減脂重要太多了!

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