在家就可以做的炸臀課表分享

如果你一直練深蹲、硬舉，但總覺得屁股不夠翹，可以再多做這一組課表，一週做1-2次就可以。

這個課表是我的黑人教練幫我排的，我覺得對於炸臀中肌特別有感！大概就是在屁股上緣的位置，做完馬上去照一下鏡子，就會有肌肉暫時充血的瞬間翹臀錯覺。

【課表】：

• 腳尖腳跟觸地 x 20

• 側躺前踢腿 x 20

• 側躺前後小圈圈各 x 10

• 側躺前後大圈圈各 x 10

• 側躺點20下觸地 x 5

接下來，再做下面動作(需要沙袋做道具，沒有沙袋徒腳做也可以）

• 沙袋後踢腿 【中速】 x 20

• 沙袋後踢腿 【慢速 】x 10

• 沙袋屈膝側抬腿 x 20

• 沙袋後踢腿 x 20

• 沙袋提腿20下 x 5

【上面動作也是一樣是一個接一個不休息，都做同一邊，做完才能換對側邊】

在運動的過程會覺得很想死、屁股已經要不行了，這都是正常反應，如果都不想死的話表示強度還不夠!

肌肉是逼出來的，努力用意志力克服他！

（運動過程中隨時都要注意自己的身體狀況，有時候肌肉真的沒力了，反而會借力使用到關節，這時就該停止囉，除了酸痛感之外，有任何不舒服都不能忽視想說算了，訓練身體時，尊重身體、聆聽身體的聲音非常重要! ）

做這些刺激臀中肌的運動時，一定要記得核心要穩定住，身體千萬不要左晃右晃，在做的過程會發現，左晃右晃對臀部的刺激會小很多，把身體穩定住注意力全部集中在臀部上，沒做幾下就會有臀部爆裂的爽感了！

做完後要記得確實的伸展拉筋，不然隔天起床蹲馬桶時就會知道後悔了!

也建議您不要安排在臀腿日隔天做…讓肌肉有充分休息才能有正確完整的運動。 想要把肌肉練好，休息和飲食都和訓練都是一樣的重要！

影片連結在這裡喔

［注意❗］

此內容為課表分享，非教學影片，適用於有在運動、有學過基本健身動作與使用肌肉發力常識的人服用喔！

如果你沒有健身經驗與運動基礎，也不知道怎麼抓某特定部位肌肉出力的感受，強烈建議找專業教練指導，才不會沒練到該練的反而練出全身傷唷！