「我努力運動、控制飲食好一陣子了，為什麼就是瘦不下來？」
你是否有過這種無助的感覺呢？遇到這樣停滯的瓶頸，接下來就很容易放棄了飲食控制及運動，重回節食或吃減肥藥的惡性循環。
曾經有一位美國教練和我說：「大家都說健身、減肥的過程中，飲食重要性佔了80%，運動只佔20%，但其實我覺得，飲食、運動、睡眠、調適壓力四者一樣重要、缺一不可。」
一直到我生完第二胎產後減脂卡關才深刻體會這個道理。
今年一月產下女兒，一出月子就想趕快減脂、努力鍛鍊自己的肌力，盡快地回到孕前的體能與體態。
加上當時和出版社談好出版計畫，產後不到4個月，就要以健美體態回台灣拍攝書中運動照，老實說，這一個目標設定讓我壓力非常大，不僅精神緊張，晚上也都睡不好，產後的每一天，我都照著鏡子，問我的身體何時要開始掉體脂？
每一餐斤斤計較卡路里及營養素比例，深怕哪個環節出錯，影響到減脂進度。每天早晚都上跑步機快走、慢跑40-50分鐘，再加上重訓維持肌肉量。
然而這四個月來，體重、體脂、體態變化都讓我失望了好幾回，卡關卡得太久，眼看拍攝的日子越來越逼近，竟然還離目標差十萬八千里，每天在健身房看著鏡子，都覺得焦慮又心急…為什麼身體不聽我的話了呢？以前這樣子飲食與運動來減脂，進度都能100%在我的掌握中，這一次怎麼全都亂了?
消極了好一陣子，直到產後五個月，新書與出版社之間發生問題，讓我決定將版權取回，照著自己想要的進度完成這本書，緊繃了4個月的心情這才開始放鬆。
身體真的很神奇又奧妙，當我一開始放鬆、不給自己壓力、飲食不再戰戰兢兢，不再把運動當作必執行的功課，而是紓壓的方式去執行，就在這個月，我的體態有了明顯的進步！
不僅體脂掉了1-2%有了進展，體態看起來也有差別，更棒的是，我晚上也能睡得比較好了！
我這才體會到教練當初對我說的「飲食、運動、睡眠、調適壓力四者一樣重要、缺一不可。」
如果你和我一樣卡關了、覺得很挫折，你可以留意以下這兩點：
💡 一、壓力與減肥的關係
經過了這幾個月飽受壓力折磨的切身體驗，我開始認真地研究壓力與減肥、肥胖的關係。
現代人壓力不外乎來自工作、家庭責任、經濟、金錢與健康，除了心理壓力，其實我們也可能承受了身體壓力的影響而不自知。
例如：睡眠不足、食物過敏、腸胃不適、水與空氣的品質優劣，都會使身體承受大小不一的壓力；不論壓力的來源是心理或是生理，身體對於壓力的反應都是一樣的。
皮質醇
在了解身體對壓力的反應前，我們先要認識這個荷爾蒙——皮質醇，在遇到壓力時，大腦會釋放出皮質醇，在壓力結束後，又回到正常的濃度。
而皮質醇會促進人體細胞存儲更多脂肪（尤其是腰腹部）並增加饑餓感。
所以長期處在高壓狀態，容易讓身體儲頑固脂肪、分解肌肉，並渴望補充醣原，導致想吃甜食與精緻澱粉，造成更多脂肪囤積，形成惡性循環。
一般情況下，皮質醇濃度會在早晨到達高峰，讓我們有能量面對一天的開始，並隨著時間慢慢下降，到了晚上到達低點讓我們可以入睡，在正常的皮質醇循環中，皮質醇其實是有助於在早晨燃燒脂肪和生長激素的。
然而，大多數人沒有「正常」的皮質醇循環。例如：許多人會在早上喝咖啡來提神。
咖啡因有助於讓身體釋放少量皮質醇，為我們提供能量，但也會對腎上腺皮質產生刺激，使我們越來越依賴咖啡；若皮質醇分泌不正常，晚上皮質醇濃度沒有如期下降，晚上會變得有精神、不想睡覺，而因為你沒睡好，導致了睡眠不足，隔天醒來很疲憊，成為了惡性循環。
當皮質醇長期釋放時，身體會以三種主要方式作出反應，對減脂產生負面的影響：
#1 皮質醇影響胰島素及瘦素抗性
胰島素是我們裡身體唯一能降糖的荷爾蒙，當我們吃了一大塊蛋糕，血糖急劇升高，正常狀態下，身體會分泌胰島素把糖分解、將血糖降下來，如果不能降下來就會形成糖尿病。
而當我們餐餐吃高糖、精緻澱粉，體內胰島素會經常大量分泌，長期下來，細胞會對胰島素產生抗性，也就是說胰島素無法正常工作，這時上升的血糖就很難降下來，就會形成糖尿病了。
過量的皮質醇，也會造成胰島素抗性，讓大腦無法讀取胰島素的信號。
而瘦素是另一個在減肥時關鍵作用的荷爾蒙。它是從脂肪細胞中釋放的激素，當瘦素濃度高，大腦可以讀出感覺飽的信號，讓我們不會繼續進食。但如果大腦無法讀取信號，就會一直感到飢餓。
過度的壓力和過量皮質醇分泌，會同時對胰島素和瘦素產生負面影響：身體無法讀取胰島素訊號，脂肪會被困在細胞中；無法讀取瘦素的信號，就會一直感到飢餓，這兩件事都會讓人陷入痛苦的減肥困境。
＃2 皮質醇與內臟脂肪
我們的身體有不同類型的脂肪，皮下脂肪是可以一手隔著皮膚捏著抓住的脂肪，另一種位於身體深處，並圍繞我們的器官就是內臟脂肪。
有研究發現，皮質醇除了會容易將脂肪儲存於腹部之外，更危險的是，過高的皮質醇會使內臟脂肪細胞分化，讓細胞數量增加，導致向心性肥胖。
＃3 皮質醇使瘦素、飢餓激素失調
瘦素有助於抑制食慾，而飢餓素和瘦素恰好相反，會對腦部釋放出飢餓訊號，增加食慾。
當我們過度緊張、壓力大時，大量皮質醇分泌，使得瘦素濃度下降而感到飢餓，同時飢餓素也會大量分泌。這一來一往，就會導致感覺怎麼樣都吃不飽、處於一直想吃的狀態。
在這種情況下，通常會想大量攝取醣類來滿足飢餓感，當醣一吃多，血糖急速上升，身體大量分泌胰島素來降血糖：高血糖 -> 胰島素飆高 -> 血糖急遽下降 -> 身體分泌皮質醇穩定血糖 -> 飢餓素分泌 -> 吃更多提高血糖，如此循環接下來就產生了發胖的後果。
💡 二、睡眠與減肥的關係
除了壓力對於皮質醇及減肥有極大的影響之外，睡眠也是減肥中非常重要的一環，也會影響身體的代謝能力與荷爾蒙分泌。
睡眠不足對飲食的影響
當我們過度疲勞、睡眠不足時，大腦會想要尋找讓自己快樂的方法——食物。
你是否有這樣的經驗？當睡眠不足很累的時候，特別抗拒不了美食的誘惑？有研究發現：缺乏睡眠時，會增加吃宵夜慾望，並傾向選擇高油、高醣的垃圾食物。
睡眠與減脂的關係
有研究顯示，當減肥者在14天內減少睡眠時，即使攝取熱量和睡眠充足的對照組相等，從脂肪中減掉的重量卻相對少了55％，且在飯後更容易感到不飽足與飢餓。
另一個芝加哥大學的研究結果表示：睡眠不足會使身體代謝變慢。只要睡眠不足短短4天，就會導致胰島素敏感性下降30％以上。當身體對胰島素沒有正確反應時，難以從血液代謝葡萄醣，就會轉化為脂肪儲存體內。
如何讓皮質醇在正常濃度呢?
＃1 避免運動時間過長
運動時間超過一小時進入疲勞期後，若持續運動，就會大量釋放皮質醇，以應對當前疲勞，隨著訓練時間的延長，皮質醇會持續分泌。所以運動最好以1小時為限。
＃2 規律的睡眠
- 睡前一小時後關閉電腦，手機和電視機。
- 讓臥室是一個放鬆、睡眠的地方，而不是工作或娛樂的地方。
- 建立睡前儀式，睡前洗個熱水澡、閱讀幾頁書或冥想。
- 作息規律，每天在同一時間醒來和上床睡覺，即使在周末也是如此。
- 避免在睡前大量飲食和飲酒，這可能導致胃灼熱並使其難以入睡。
- 下午2點後，避開茶，咖啡和巧克力，咖啡因可以在身體中停留5到6個小時。
- 關燈。黑暗會暗示我們的身體釋放出天然的睡眠激素(褪黑激素)，如果過量則會抑制此激素的分泌導致睡不著或影響睡眠品質。
＃3 調適壓力，避免情緒受影響
生活節奏緊張，精神壓力過大的人，皮質醇水平也會偏高，變得容易發胖、易疲憊、易怒、血糖升高。所以要學會緩解壓力、釋放情緒、平衡心態很重要，特別是對於想要讓增肌、減肥效果更好的人。
＃4 飲食不平衡、水分補充不足
飲食對皮質醇的影響很大，飲食過量與節食兩種極端飲食方式還有缺乏水分，都會使皮質醇濃度提高。
此外，減少咖啡因、酒精的攝取，並多補充維生素C，可以幫助應對皮質醇過高。
其實皮質醇並不是我們的敵人，它的存在有它的作用，所以我們要做的並不是去抑制皮質醇分泌，而是控制在一個合理的範圍內；而要讓皮質醇維持在正常濃度，不外乎就是運動、飲食、睡眠與調適壓力。
所以說「健身是一種生活態度，而不是減肥的過程。」這句話一點都沒錯，唯有健康的生活態度及生活習慣，才能真正擁有健康的身體與體態！
（延伸閱讀：年後減肥不用節食，做到這些四天內消除過年身體浮腫）
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