這篇是關於冥想怎麼拯救了我(長文)

🧘🏻‍♂️為什麼我要冥想?

去年一整年的低潮,讓我覺得自己都不像自己,心浮氣躁、常常不耐煩、耐性極低、創造力大減,有好一陣子我甚至懷疑自己有點憂鬱傾向,還曾問老公說,如果我出了什麼意外,你有辦法一打二嗎😌😆😆(超想不開)

日子過的很緊繃,工作、育兒壓力夾攻之外,剛好遇到不順心的人事物打擊下來,我漸漸的對生活失去了熱情,和老公的關係也越來越差,面對孩子也是滿滿的愧疚感,常常覺得自己不如人、價值感低落,一點小事就能打擊到我,狀態真的是非常非常低迷。

我知道運動可以舒壓,所以我花很多時間運動鍛鍊,生命中有太多人事物我無法控制也無力改變,但至少我可以透過運動得到身體給我的正向回應,然而漸漸的,身體也出了問題。不論我如何調整飲食與健身計畫,身體的進展真的很慢,常常沒由的感到浮腫或是沒力氣沒精神,連身體都讓我感到挫折😞。

後來開始找很多身心靈的書來看,接觸到了冥想靜心的科學理論,了解了一番之後決定下載冥想app來試試看,一開始完全不知道靜靜坐著能有什麼幫助,我腦袋裡還是有千以萬計的負面情緒與生活鎖事的煩躁想法,練習了幾次之後好像都沒有抓到要領,就漸漸沒有繼續冥想了。

後來生活一樣辛苦、令人受挫,每到覺得自己真的快要被淹沒之際,我就會看更多的書、影片,試圖替自己的生命找到解答。很幸運的,我終於找到了,在看了幾本蠻關鍵的書及影片之後,我終於抓到要領了!大概在三四週前,我在冥想時到達了一個我從來沒有體驗過的清澈境界,我的腦袋感到平靜、感激、清澈,那天晚上我睡了一晚好覺,沒有做惡夢、沒有半夜驚醒,早上起床後心情輕鬆、精神飽滿,原來這些關於冥想的科學都是真的!

🧘🏻‍♂️冥想的科學基礎

我們的大腦非常複雜,壓力會讓我們的大腦處於危機模式,比如說在荒地裡突然被野豹追擊,壓力可以提高腎上腺素及皮質醇讓我們可以隨時應戰。但現在生活中並沒有兇猛的野獸隨時準備攻擊我們,我們卻因為生活的壓力而讓大腦與身體長期處於備戰狀態,腎上腺素及皮質醇會影響我們大腦的杏仁核與海馬體,直接影響我們的情緒與記憶力。長期處於壓力之下的大腦,會更加容易恐慌、焦慮、害怕、記憶力減退、無精打采、抑鬱等。

除了情緒的影響之外,皮質醇長期過高會導致腹部脂肪堆積、影響其他激素的平穩,像我自己就是因為產後皮質醇一直過高,導致雌激素、黃體素過低,讓我的減脂增肌進度大退步之外,更直接影響了我的情緒以及對生命的熱情與渴望。

「冥想」是經過科學證實能訓練大腦的有效方式,很多歐美的成功人士都有冥想的習慣,讓他們的大腦可以在高壓下仍然可以有效率又清晰的運作。

透過一天15分鐘的冥想,幾週後就能明顯感覺的出來改變!光是15分鐘的冥想,就能讓大腦達到五小時以上的睡眠放鬆程度,擺脫累積在細胞裡的壓力、緩和神經系統,就能在大腦建立秩序,壓力就得以得到釋放。冥想能釋放的壓力跟運動是很不一樣的,運動的時候神經系統會興奮起來、釋放多巴胺讓人感到放鬆愉快,而冥想卻是緩和神經系統,讓人感到平靜、清晰、泰然。

對我來說,冥想並不是宗教活動,也不是信仰,而是一個讓身體解決壓力並提升腦力的方式,學習觀察身體、心智、情緒,留意當下,讓我不會再執著於過去或擔心未來😊

🧘🏻‍♂️冥想要想什麼?

我花了好一段時間才漸漸抓到冥想的技巧,我覺得冥想時千萬不要一直告訴自己「把心靜下來」、「不要想事情」,要大腦不要想事情就像要心臟停止跳動一樣是不可能的。所以冥想時要想什麼呢?我會說,把專注力從「在想什麼」,轉移為「現在身體有什麼感覺?」

坐在椅子上,與大腿肌膚接觸椅子的感覺;呼吸的時候,空氣從鼻子到氣管、到肺裡再同路徑吐出來的感覺;如果你在戶外練習冥想,可以聽聽看周遭的鳥叫聲、風輕撫身體的感覺。把一切專注力都放在「當下」,當你越專注於當下,就越能訓練大腦離開「危機模式」,現在並沒有兇猛的野獸在追逐你,也沒有溺水在海中快要被淹沒,現在當下的身體與狀態就是靜靜坐在這裡而已,讓大腦與身體與這個世界連結。

在冥想過程中,有想法或是情緒冒出來是非常正常的,但是不要因此就覺得自己失敗了、感到焦慮,只需要練習「察覺」。發現自己現在正在想其他事情、發現自己現在好像有點情緒,發現了之後,可以把這些情緒與想法當作一台一台的車,而靜坐中的你,就像是坐在路邊看著這一台台車經過,你可以選擇不要上車,不小心上車了也可以隨時下車,只需要帶著感激之心再把專注力放回呼吸與身體就可以了。(感激與感動的情緒無法與恐慌、焦慮、害怕的感受同時並存,所以抱持著感激的心就能很快的回到專注當下的狀態)

光是這樣就能讓大腦獲得更深度的放鬆,可以釋放壓力、調節賀爾蒙、提高心智,提高創作力、生產力,這是我這三週來冥想的心得與體驗❤️ 這三週以來我的創造力與生產力都大增了,對孩子很有耐心,對老公很感激,對生命重拾了熱情,我現在才知道,每一天都活在當下是這麼難又這麼簡單❤️

🧘🏻‍♂️冥想的時間與長度

冥想15分鐘就能讓大腦獲得4-5小時以上的放鬆,我現在會早上運動後冥想一次、午休小孩睡了冥想一次、晚上小孩睡了再冥想一次。很多人說沒時間、沒空間、有小孩吵、有很多不能冥想的理由,其實當你在開車、在做家事、在陪小孩的時間同樣可以訓練大腦,只需要「專注於當下」。

開車的時候,專注於眼前的路與車況,察覺自己有沒有東想西想、分神的話再深呼吸一口氣把自己拉回來,感受手握著方向盤、腳踩著油門、耳朵聽的廣播電台,這都同樣可以訓練大腦專注於當下,而非壓力造成杏仁核與海馬體影響你思緒、總是圍繞著已發生或尚未發生的事。

對我來說,帶小孩的時候更是一個非常中高階的訓練😆專注在陪伴他們的當下,你會發現陪玩的時候要走神真的太簡單了!「等下要煮什麼呢?」「這房間玩具好亂等下要收一收」「小孩該學一點ABC了吧?」小孩在旁邊叫媽媽的聲音會變得很惱人、打斷我的思考,這時候就該察覺了,深呼吸把自己拉回當下,感受自己呼吸、感受耳朵聽到的聲音、肢體觸碰到玩具或是地板、椅子的感覺,你也會發現,當你專注在當下,會更能和孩子連結☺️

如果是心無旁騖的時候冥想,可以練習專注於安靜的當下,讓身體、大腦與環境連結,告訴大腦現在是平靜的、沒有壓力的,我的經驗是專注於平靜的當下越久,就越能進入泰然、清澈的狀態。

想像你坐在一架飛機上,你的思緒、情緒、想法都像雲霧一樣,開始冥想時就像飛機起飛後慢慢上升,穿過層層雲霧後,就能往上飛到最清澈的藍天。那片藍天人人都有,靠自己的察覺與專注、穿過腦霧那層雲之後就能看見,那片藍天就是你的心智。

🧘🏻‍♂️冥想一定要盤腿嗎?

當然不需要😆我們鍛鍊的是大腦不是腿,任何姿勢都可以冥想,有的書建議坐姿冥想,有的建議躺著也OK,有的建議背部與頭要有支撐,這樣頸部與頭部才能放鬆,其實我覺得只要找到最適合自己的就可以,我自己喜歡躺著或是背部沒有支撐的盤腿坐著,躺著的時候通常是睡前或是午休陪睡時,但冥想時要注意別讓自己睡著了,如果你躺著會睡著的話那就不要躺著。

我也喜歡像照片盤腿坐著,這時候我可以順便感受自己的脊椎有沒有中立,我坐著的體態有哪裡感覺比較放鬆或緊繃,對於平常有在運動的人我覺得是不錯的冥想姿勢,可以幫助察覺自己的心智之外也能察覺身體。

🧘🏻‍♂️推薦書籍與影片
這邊推薦想開始了解、練習冥想的你一些好書與影片跟app,讓你更了解其中的科學原理及技巧:


📔Headspace冥想正念手冊:
作者非常妙!為了了解冥想的真諦,他在歷經好友在自己面前死去等人生重大悲痛事件之後,決定到亞洲出家當僧侶,後來還去馬戲團(?)現在開發了冥想app,極力在歐美推廣冥想。這本書非常風趣淺顯易懂,讓人邊看邊想趕快試試冥想👌

📔壓力更少,成就更多:
作者是美國百老匯的成功演員,後來因為壓力太大接觸冥想,並自己成立機構推廣冥想,有很多事業成功人士都是她的學生。這本書介紹很多冥想的科學基礎理論,讓人完全理解了冥想的原理及對身體的影響,也提供了很棒的冥想技巧,讓你可以實踐於生活中成為人生勝利組。

📔賀爾蒙調理聖經:
這本書跟冥想技巧沒有太大的關係,不過對我的幫助很大很大,讓我找到自己身體賀爾蒙失衡的原因,裡面也有很多調理賀爾蒙的有效方法,當然也包含了冥想。非常推薦有減肥、厭食、暴食或感覺身體不是自己的女生看這本書。

影片
🎞Netflix 腦內解碼- 正念。
短短20幾分鐘的影片,用非常簡單易懂的說明讓人了解正念冥想的科學原理及技巧,有時候我冥想卡住狀態不佳,會想到影片中提到的一些技巧,真的很有用👌

App
📱我使用的冥想app主要是 Headspace跟Calm。

Headspace 是前面那本書作者開發的,走比較可愛還有教學路線,有分很多不同主題。

Calm我個人很喜歡,裡面有非常多幫助你冷靜的功能,比如睡前音樂、睡前故事、育兒tips、正念冥想、舒緩焦慮等不同主題。

又不小心寫了這麼多,😂 但是要把冥想這件事簡短說明真的太難了😌 希望這篇文可以幫助到所有跟我一樣被壓力淹沒的人,相信自己,活在當下,壓力與焦慮並不能讓問題被解決,冷靜、清晰、泰然,才能讓你聽到自己心智的聲音,解決之道才會相繼出現😊

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