居家運動三個常見的錯誤姿勢 !

常常覺得健身運動好像沒什麼練到該痠痛的肌肉部位,取而代之的都是關節痛、其他部位的肌肉嗎?分享三個我在指導姿勢的時候常發現的一些小問題。

1. 棒式:棒式是最常見的鍛鍊核心的運動,因為方法很簡單、隨時隨地都能執行,所以很多運動健身入門者多會從棒式開始學起。棒式最重要的是「想像自己是一根棒子般筆直」臀部不能往上翹高、往下塌陷,肩部背部也要讓肌肉出力,不要聳肩或是駝背,棒式不只是練腹肌而已,做正確姿勢的棒式時,會感覺到背部、肩膀、臀部、大腿甚至小腿肌肉都呈現緊繃發力狀態,這樣的棒式才是標準姿勢唷!

2. 深蹲:很多人以為深蹲的重點是膝蓋不要超過腳尖,其實這個口號反而會誤導你的姿勢。深蹲的重點在於「膝蓋不要內夾,膝蓋的角度應該和腳趾頭的角度相同」(如圖三)。

因為我的大腿比小腿長一點,所以做深蹲的時候,即使是正確的姿勢,也多少會讓膝蓋超過腳尖一些,這是身體結構的問題。有的人上半身比較長、大腿比例上較短,那麼他下蹲的時候就能做出背部挺直、膝蓋不超腳尖的「完美深蹲」,但每個人的身體結構都不相同,所以完美深蹲只存在你自己身上,注意下蹲時除了膝蓋與腳趾程同方向之外,也要注意下蹲時的重心擺在後方臀肌,而非前方膝蓋上(如圖)。

3. 側棒式:側棒式是一個練核心與側腰的好動作,不會讓你過度訓練腹斜肌而把腰鍊粗,但也能有效的緊實腹橫肌與鍛鍊整體核心。做側棒式的時候,除了注意身體應該也像棒子一樣呈現筆直狀,也須注意手肘與地面的角度是否呈垂直角度。錯誤的角度會讓肩關節與肩頰骨承受過多不當的壓力而容易受傷喔!

健身絕對不是照著做就好,很多動作姿勢在經過微調之後,鍛鍊的感受度會大大提升,有時甚至不需要重量,只是「正確姿勢」的徒手動作就能讓你超級痠了!下次重訓時,不妨先無視重量數字,先用徒手動作把姿勢做標準看看吧!

*對動作不熟悉的人,記得一定要找專業教練協助幫你抓到正確姿勢的感覺唷!

居家運動,一起跟練!

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