大腿瘦不下來?你是梨形身材嗎?

   

   我最常被問的問題,除了與減脂有關,第二名的熱門問題,就是如何瘦大腿了吧~ 在我健身運動初期,我的觀念與認知為「我們的脂肪容易囤積在什麼部位,都不是我們能夠控制與決定的,相對的,減脂也是,這一切都由基因決定。」理論上來說,這段話是沒有問題的,因為會胖的原因就是「脂肪」,而想要瘦,無疑就是要減脂;除非你中了人生大樂透,脂肪天生容易囤積在胸、臀,腹部、手臂、大腿等部位都不容易囤積脂肪,如果你是這種人,請多繁衍後代造福下一代女孩的身材吧哈哈哈哈;但天下真的沒有這麼好的事,一般來說,女性最容易囤積脂肪的部位,就是大腿與臀部,所以每次有人問我要怎麼瘦大腿? 我總是回答「想瘦哪裡不是我們可以控制的,要有耐心的控制飲食、多做運動減脂。」我知道這個回答很八股,但是我真的認為這是唯一的方法呀~

 

    隨著辦了幾次粉絲團的運動活動,還有出版Love the new me 週健康運動飲食計畫,看了上千人提供給我的體態照片,我才漸漸發現…. 疑,案情好像沒有這麼單純! 明明體脂、身高、體重一模一樣的兩個人,為什麼有的人看起來就是比較修長、比較勻稱,有的人看起來就真的腿比較粗呢? 排除了水腫、皮膚鬆弛等因素,我漸漸觀察與研究出來一件事:除了體脂與水分會影響體態視覺上看起來胖或瘦之外,還有一個很關鍵因素,那就是長期姿勢不良而導致的體態走鐘(如下圖)

意思是,也許你的大腿問題或梨形身材的原因不在於遺傳、脂肪或是水腫,而是因為你姿勢不良導致筋膜緊繃、肌肉無法正確地施力,使用其他部位的肌肉代償發力,或是關節根本就被緊繃的筋膜給拉緊導致骨頭沒在正確的角度上,這時候若再加上一些脂肪的囤積(或者是發達的肌肉),那麼大腿根部整體圍度就會變寬,好像屁股沒長在屁股的位置,卻長在大腿根部那樣令人困擾。這時候多做深蹲、弓步甚至負重做重訓,可能都很難練到位,甚至把大腿越練越粗、臀部越練越扁,所以我才會一直推廣請大家若有體態上的問題,最好先找物理治療師諮詢,在找教練現場導正姿勢會比較有效率。

(腰是腰 臀是臀 腿是腿的體態,是大部分女孩的理想)

 在我發現了姿勢影響體態的重要性之後,我開始不停地爬文啊、找國內外教練諮詢,還有找研習課程等,可是無奈我人在美國啊加上現在懷孕 T_T 好多資源都在台灣與亞洲,覺得好可惜呀,幸好我找到了幾位中國的明星體態教練,和他們遠端諮詢意見與上線上課程,才有辦法整理成這篇文章與大家分享~ 這篇首先來針對許多人都蠻困擾的粗大腿做分析,之前有寫過一篇比較偏向脂肪、肌肉比例觀念型的大腿文,而今天我想針對體態走鐘導致的「梨形身材」做討論。

 

梨形身材是很多女生的主要困擾,我常常收到類似像下面這樣的照片,問我到底該怎麼瘦大腿

 從上面這張照片來看,大腿根部的位置比較寬,看起來好像臀部的位置落在那一段,導致視覺上看起來腿粗、腿短。

會形成這種腿粗、腿短梨形身材的主要原因大概可以分為下面四類:

1.髖關節內旋造成的梨形身材

從下面這張髖部骨骼的圖片中,可以看到我們骨盆的位置有兩個關節點

圖片來源

一個是髖部的上端 (骨盆),一個在下端(大腿根部),想像如果下端那根大腿股骨向內轉(內旋),那麼就會讓上圖下端大腿根部的股骨更加突出,導致看起來臀部長在大腿根部的位置,大腿根部比臀部看起來還要寬,形成了梨形身材。

 

2. 股骨移位

大腿骨尾端與骨盆連接的關節移位,也會造成梨形身材的體型;通常會發生在走路姿勢不正確、從小體弱的女生、或是懷孕時缺鈣的媽媽等等。股骨移位的樣子大概是像下圖:

這類梨形身材的人,有時候走路、下蹲或是做運動的時候,骨盆與大腿連接的問至會出現喀啦的聲音,因為股骨大轉子沒有完整的卡在骨盆的凹槽裡,無法好好的在正常軌道上活動與運動,到了一定的角度就會滑落、發出聲響。

 

3.大腿外側肌肉緊繃、脂肪囤積

這類型的梨形身材,通常會伴隨著扁屁股、粗大腿,看起來像下圖這樣:

 

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大部分女孩都是屬於這類型的梨形身材,他們共同的特點通常有:小腹慣性的向前凸出、屁股平扁、大腿較粗壯,站著的時候因為膝蓋打得過直,導致從側面看起來小腿不直(膝關節超伸),像下圖左:


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這類型的梨形身材,通常是因為核心肌群無力,在日常生活中,身體習慣性使用腿部來代替臀部與腹部發力,所以導致了大腿的肌肉較緊繃、發達。這類型的人跑步可能跑不快,或是跳不高。

 

4.翹臀的梨形身材

這類型的梨形身材在歐美比較常見,最經典的翹臀梨就是Kim Kardashian (先聲明她的臀被許多人討論,認為是整型的,不過以她走紅與在歐美性感的程度,本文先以她為歐美對於這種梨形身材的審美觀做討論)

這樣的體態通常是臀腿較發達,讓臀部體積較大,在歐美是性感的代表,所以許多歐美的女生都喜歡去健身房狂做深蹲練臀+腿。不過值得注意的一點是,當肌肉在放鬆狀態的時候,不會是又緊又翹的,所以如果臀部肌肉練得很肥大,在放鬆狀態很容易看起來偏垂,尤其若只針對下臀+腿鍛鍊,那麼視覺上就會讓臀部下移。這種臀型在歐美審美觀中非常的受歡迎,尤其是穿起高跟或是墊起腳的時候,會讓整體比例性感又有曲線,因為腳尖著地、後腳跟踮起來的時候,不僅會拉長腿部線條,還能順便讓骨盆前傾,視覺上讓下臀跑到上臀,臀更翹更高、腿拉更長了~ 不信可以看看Kim Kardashian有穿高跟鞋跟沒有穿的差別:

 

       圖片來源                                              圖片來源

歐美女孩很喜歡這種身材,在 Instagram 上的健身性感女孩網紅,很多都是這類型的身材,在踮起腳,或是穿上高跟鞋,或是乾脆直接把照片畫面裁掉小腿一半以下,可以展現出他們性感的翹臀,不過全身照、平底鞋、不踮腳的時候看起來就會使得腿的比例比較短。

IG: @jazzypooo

 

 

IG: @nikkiblackketter

 

IG: robingallantt

 看到這裡,是否對於大腿粗這件事更佳深入了解了呢? 是不是覺得光是大腿粗就有這麼多種因素,你是屬於哪一種呢?

又該如何解決呢? 下面再來一一介紹與討論解決的辦法。

 

原因與判斷及解決的方法

1.髖關節內旋造成的梨形身材

造成這顆梨的可能原因:髖關節內旋,膝關節內旋 (差不多就是整條腿都往內轉,呈現超內八的下半身體態,看起來有種萌感?) 這樣的站姿會影響走路習慣,導致髖關節內旋的身形。很多日本女孩甚至雜誌模特兒都會這樣站… 我想這應該是影響很多台灣年輕女生髖關節、膝關節內旋的主要原因之一吧?

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就連模型娃娃都這樣站!! (到底為何? 這樣看起來比較有小女人氣質嗎? 難以理解的日本大男人文化啊~)

 

當膝關節向內的時候,伴隨著腳尖向內或向外,就會嚴重的影響腿型。

                圖片來源    

判斷方法:用手觸摸大腿根部凸起的地方,如果摸起來是硬硬的骨頭,並且走路、運動的時候,骨盆處沒有喀啦喀啦的聲音,可以判斷為這一類的梨形身材。

如何改善?

從上面的圖片們可以看的出來,這種梨最主要形成的原因就是姿勢,所以平時站姿要多注意,保持「用力夾屁股」的狀態,夾到膝蓋的角度是朝前而不是向內扣,長期下來就能逐漸改善。

或是可以使用彈力帶來練習蹲下,找到臀部腿部正確肌肉發力的感受,並將這種感覺應用在生活中,養成習慣。

 

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2.股骨移位

造成這顆梨的可能原因:缺乏鈣質或是遭到外力撞擊導致,以及懷孕的媽媽們,因為鬆弛速賀爾蒙的分泌,導致關節鬆弛利於生產,這個也是導致股骨移位的原因之一。

判斷方法:用手觸摸凸起的大腿根部,如果摸起來是硬硬的骨頭,並且走路、運動的時候,骨盆處有喀啦喀啦的聲音,可以判斷為這一類的梨形身材。

如何改善?

這類的梨型是最困難解決的,因為骨頭關節沒有在正確的軌道上,也很難靠運動將其推回正確的位置,並且每個人移位的角度、程度都不一樣,建議尋找專業的物理治療師及骨科醫師等等,用專業安全的方式將其矯正回來。

 

3.大腿外側肌肉緊繃、脂肪囤積

造成這顆梨的可能原因:發達腰部兩側無力,腹肌和豎脊肌也可能無力,簡單來說,就是核心肌群無力,在日常生活中,身體習慣性使用腿部來代替臀部與腹部發力,所以導致了大腿負擔過重、肌肉較緊繃。

判斷方法:用手觸摸大腿根部凸起處,如果摸起來是較軟的肉、伴隨著扁屁股,那應該就是屬於這種梨。

如何改善?

這種改善起來不會很困難,主要也是以正確發力感下的運動鍛煉為主就能逐漸矯正

首先要針對無力的核心做加強訓練,並且找到臀部發力取代腿部發力的感受。

-核心運動-

可以做棒式、捲腹、梅森扭轉、腹肌腳踏車等運動,加強側腰與核心的力量,此外下背肌也需要鍛鍊,穩定上半身整體核心,才能在日常中正確使用臀部帶動腿部活動與運動。(核心訓練網路上搜尋就百百種了,或在我的Facebook粉絲團影片區中也有很多核心訓練的影片,所以這邊就不多廢話囉)

粉絲團影片區 -> https://www.facebook.com/pg/stayfitwithMi/videos/

 

此外,因為大腿部分肌肉筋膜都很緊繃,所以可以先試著放鬆腿部臀部的筋膜,再開始鍛鍊與腹部的肌力。

髂腰肌放鬆

 image5

髂筋束放鬆、臀大肌放鬆、股四頭肌放鬆

  

其他可以啟動臀肌、找到臀部發力的動作

蚌式

橋式

IMG_2918

 站姿側抬腿,也是一個找到側腹肌發力、連動腿部活動的方法。

做站姿或側臥抬腿的時候,注意要用腰腹的力量將整條腿抬起,不要單用大腿的力量。

(請忽視我快9個月生孕的大圓肚XD)

從圖片示範可以看得更清楚這個動作的發力點。圖左大腿根部呈直線、不彎曲,帶動腿提高的發力部位在腰部,做完運動要感覺是腰部累跟痠痛,而不是大腿外側痠痛。你也可以照著鏡子做這個動作,觀察上面兩種不同發力點的差別,若正確用腰部發力,那麼視覺上就會看起來腿比較長~ 做的次數與組數可以自己感受,如果腰真的沒力了,代償到大腿外側發力、姿勢跑掉,那麼就可以停止休息幾分鐘後再做下一組。當習慣了腹部發力帶動腿部活動,那麼長期下來也能矯正走路姿勢與運動發力的感受度。

 

4.翹臀的梨形身材

這類型的梨,我想在亞洲比較少見,最主要的原因是…. 臀肌沒那麼好練啊!! 想要變成這種梨真的很困難,除了要非常努力的訓練腿部與臀部之外,脂肪的比例也不能過高或過低,過高會顯得更垂,而過低會使得臀部線條不夠圓不夠美。

這種梨的判斷方法:用手觸摸大腿根部凸起處,如果摸起來是較軟的肉(注意,不一定是肌肉,也有可能是脂肪肥肉),側面看起來臀部曲線很明顯,穿高跟鞋或是踮腳時視覺效果很好,但穿上平底鞋時看起來腿比較短,應該就是屬於這種多肉梨。

如果你覺得自己是屬於歐美健美梨,也許有可能事實上其實你是下面這種樣子?

以上圖來說,確實臀部很有肉,體態看起來也沒有什麼問題,但是臀部的肉幾乎都是肥肉(脂肪)而非肌肉,從腹部與手臂的脂肪看起來這個女孩的體脂率有達28-30%,但在脂肪下也有一些肌肉底子,所以整體會看起來屁股大又圓,但腿與腹部也都相對肉肉的。

真正的歐美辣臀應該是這樣

腰臀比很明顯,整體體脂大約在20%以下,大翹臀伴隨著的是精實有肌肉線條的大腿。通常能變成這樣的體態都不是偶而或不小心的,都是需要經過一大番努力(或是直接整型豐臀)才能達到,所以若你覺得自己屁股很大很肉,讓你整體比例變得很短小,那麼請先努力降體脂囉! 降體脂的同時,也不要過度訓練臀+腿的肌肉(但其實要達到”過度訓練”的標準,是非常不容易的),可以多做孤立臀部肌肉訓練,讓減脂過程中,不要也把屁股減扁了。

如何改善?

其實這類型的多肉梨是最簡單處理的喔,首先要減脂,讓整體脂肪量降到20%以下,同時多多鍛鍊以臀部為主的運動,如果你喜歡像歐美健美梨那樣,臀部與腿部曲線整的很大很性感,那麼你也可以多做臀+腿的多關節下半身運動。

關於腿部減脂,可以看之前舊聞的摘要:

想要減脂,塗瘦身霜沒有用,狂按摩沒有用,節食沒有用,狂做抬腿運動也沒有用,唯一的一條路,就是均衡清淡的飲食搭配有效的有氧運動。關於有氧運動與減脂的重點,這邊再複習一遍:

■可以針對肚子,減腹部的脂肪嗎? 其實我們並不能指定減除身體特定部位的脂肪,減脂是全身性的,並沒有局部瘦身這回事,所以當你看到”最有效瘦腿運動”、”瘦小腹瘦身霜”等等產品或是運動廣告,千萬不要再上當了!

■做有氧運動,時間長度30至45分鐘,或是一小時以內,心跳率維持在最大心跳率的60%至70%。時間太短的運動燃燒的是體內糖類不是脂肪,而時間太長的有氧運動(超過一小時)皮質醇的分泌會增加,使得肌肉量降低。

■吃健康澱粉,澱粉是人體最重要的能量來源,吃非精緻澱粉能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪,也能讓血糖不會忽高忽低吃更多。

■吃健康的油,不吃油或是吃太多不健康的油,除了心血管疾病之外,代謝會下降,難以燃燒熱量,造成多餘的脂肪囤積。

■餓肚子,當在餓肚子的時候,身體機制會自動啟動保護作用,使用肌肉的能量供應身體,所以你肚子餓,瘦的是肌肉,不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率,身體才不會啟動保護作用,才會開始去燃脂而不是燃肉。
多吃蛋白質,蛋白質是肌肉來源,所以吃足蛋白質才能讓肌肉生長,進而促進新陳代謝,幫助減燒脂肪囤積。

■多喝水,喝水可以幫助身體把毒素排出,淨化身體,也能提升新陳代謝,所以喝水十分的重要,水喝太少也無法燃脂。
睡眠充足,沒有睡飽同樣也會降低新陳代謝,無法燃脂,也會影響排便系統,讓你肚子一直漲漲的瘦不下來。

■保持愉悅的心情,健康的生活態度才能讓你堅持與享受著這些過程,達到有效減脂的目標。

■不吃精緻澱粉,精緻澱粉容易囤積成脂肪,而且越吃越餓,身體易吸收消化導致你一下又感覺餓了,吃多了囤積成脂肪,即使一直減脂脂肪還是一直囤積導致無效。

■做肌力訓練增加身體肌肉量,身體肌肉少,新陳代謝就會低,新陳代謝低,就容易囤積脂肪,所以一直少吃加上做有氧運動的你是不是很常遇到瓶頸期呢?原因就是你的肌肉量不夠。

 

這邊在補充一些,比較針對臀部訓練>腿部訓練的運動:

橋式 & 臀推

山羊挺身

跪姿後抬腿

站姿後踢腿

 

如果你的目標是鍛鍊成腰臀比很性感、伴隨著大蜜腿的大曲線,那麼也可以多做深蹲、弓步、硬舉等多關節的臀腿訓練;但不論你的目標是什麼,一定要持之以恆,才能看出效果。

 

看完了以上各種梨的解說,人客你是哪顆梨呢? XD 其實大腿粗的梨形身材,不一定只屬於上面某種情況而以,也有可能包含多種情況,姿勢不當、脂肪囤積、肌肉緊繃甚至是骨頭移位都是有可能的,因此最好的診斷方式,最好還是去找專業的物理治療師,或是有相關醫學背景的專業教練幫你做檢測與判斷,才是最有效又安全的做法喔!


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