健康養瘦飲食,除了GI值,你也需要知道GL值

  

不健康高熱量的食物偶爾吃一點點無妨,相反的健康熱量低的食物吃很多很多也是會胖,飲食這門學問真的不是少吃多動這麼簡單吶~你有沒有過這種經驗,聽說義大利麵的GI值很低耶,所以我就天天吃義大利麵啊~怎麼結果還是胖惹?!聽說西瓜的GI值很高不能吃... 但是真的吃西瓜就像吃蛋糕一樣這麼容易胖嗎?


  

這篇文章我想要分享一個大部分人在減肥減重控制飲食,除了熱量與GI值之外沒有很注意的一個值得注意的觀念 - 升醣負荷(GL指數)

 

我們都知道GI值升醣指數,指的是吃了50公克純葡萄糖(身體會立馬百分百吸收的醣)之後2小時內,身體血糖增加值為基準GI=100,然後吃了其他食物後2小時內血糖增加值,去和吃了純葡萄糖後的指數做比較,即為該食物的升醣指數。所以簡單來說,升醣指數就是指吃了那個食物之後,身體有多快吸收他裡面含的碳水化合物~ 例如西瓜的升醣指數是72,那麼他就很接近純葡萄糖讓身體血糖上升的速度。升醣的速度越快,身體會很快感到飽足,但是身體也會大量的分泌胰島素來降低血糖,當血糖又急速下降時,很快又會覺得餓了... 這就是為什麼多年來很多營養學家與醫師都建議吃低GI的食物的原因,吃低GI值的食物可以避免不小心太飽又太餓而越吃越多,而且高GI值的食物大多熱量也高,很容易熱量爆表而變胖。

 

 

低GL的飲食可以透過吃身體比較需要時間處理、吸收的食物例如 全穀、堅果、水果、非精緻澱粉與蔬菜等,來取代白米飯、白麵包、甜品等食物,降低對於碳水的過多攝取。

 

  

但從上面這個邏輯來看,升醣指數大概只能代表某種食物引起血糖上升的速度有多快而已,並不能代表食物中的含醣量有多高,所以哈佛大學的學者提出了最新的概念來提升GI值的應用價值- -升醣負荷(Glycemic Load)。

GL值的算法是:升糖負荷 = (升糖指數值x 每食用份量所含碳水化合物量) ÷ 100

  

從這個公式可以看出來,它考量了升醣指數之外,也把「食物份量」考慮進去了!所以整個把GI值變的更可以實際應用~怎麼說呢?以前面的西瓜來舉例好了,西瓜的GI值蠻高的,我們都知道西瓜很甜啊所以要少吃,不然吃多了會等於吃糖一樣,會長脂肪會胖!事實上西瓜的GI值有72確實不低,但是他的GL值卻只有7.2,低於10耶~這代表什麼呢?為什麼會這樣?這是因為在計算GI值基準的時候,用的單位並不是「一份」食物的單位,而是「等量」的葡萄糖量的食物為標準,也就是說,科學家們在算GI值的時候,用的是大約5杯西瓜的量來測升醣指數的!而一般我們吃大概一杯西瓜的量就夠飽了啊,畢竟西瓜裡面含有很多的水分,要吃到五杯可以極速升醣地步的量除了電視冠軍吃西瓜大賽的參賽者,一般人很難達到吧,低GL的西瓜,代表的是「一份」約一杯的西瓜,所含的醣量其實並不高,西瓜中還是含水分比較多,而且還有纖維質等身體需要時間吸收,所以真的除非大吃了大量的西瓜,否則對血糖與胰島素的影響並沒有想像中那麼的可怕~但!是!可別覺得這樣就可以隨心所欲的吃任何很甜的食物囉,想想看,我們真的沒有辦法一下吃下五杯量的西瓜嗎?當西瓜被打成西瓜汁的時候...是不是這件事就變得危險許多了?

 

  

胡蘿蔔是另一個一樣的例子,胡蘿蔔的GI值很高,大概有71,但他的GL值大概只有6而已,所以只單看GI值很高就不吃胡蘿蔔是非常可惜的,除非你打算一次吃掉半公斤以上的胡蘿蔔,否則正常一個份量的胡蘿蔔對血糖的影響是很小的,但!是!如果你買市售標榜健康現打高濃度的胡蘿蔔汁,那就是另外一回事囉~

 

  
所以從上面的例子可以顯而了解,高GI的食物可能在測量計算的時候,用的是超大一個份量來測量的,並不是用一般食用份量來計算,儘管高GI的食物表示該食物會很快被人體吸收造成血糖忽高忽低,但是同一種食物可能會是高GI但卻低GL,因為若將「食物份量」也考量進去的話,而一份食物不一定含有那麼高的醣類,那麼對血糖的影響就不一定了。所以我們可以這樣說 - 低GL的食物,對血糖的影響並沒有那麼大。

 


那我們可以只看GL值不用看GI值了嗎?

別忘了,GI值還是代表著會讓血糖上升速度較快的意味,雖然將飲食份量考量進去的話可能GL值低、對血糖的影響不大,但是小份量的高GI值食物,根本不會讓身體有什麼飽足感,很容易導致越吃越多,使得血糖極速上升再下降,然後又想吃的更多,所以在為自己設計飲食規劃的時候,應該將GI值與GL值一併考慮。  

研究發現,高GI值或高GL值的飲食,與高風險的心血管疾病有所關聯,低GL值的飲食,是有效能提升對於糖尿病控制攝取醣類的有效方法。一個健康的飲食應該包含均衡份量的蛋白質、脂肪、碳水化合物,並且低GI與低GL,這樣的食物通常富含纖維質與營養,能夠維持身體一日所需的能量。當你攝取了高GI又高GL的食物,你會一吃下這食物馬上就飽了,然後過沒多久馬上又餓了,震盪的血糖會讓你馬上又想吃東西,導致攝取過多的卡路里而造成變胖變肥,並且為了讓身體血糖穩定,而身體會分泌胰島素來降血糖,胰島素是把身體內多於醣類轉化儲存為脂肪的推手,所以說...吃了很多醣又分泌了胰島素,要不變胖都難呀是不是。

  

落落長說了這麼多,好像感覺有點複雜,但總而言之,升醣指數是食物的質,而升醣負荷是食物的量,在吃東西的時候應該考量質與量才不會進入觀念誤區,覺得反正低GI就吃多點,高GI就完全不敢碰,其實有時候好吃的東西也不需要這麼可憐一口都不敢吃覺得一吃就要長脂肪了,活用GI與GL的概念,就是在熱量不要超標的情況下,少吃不耐餓、不健康的高油高糖精製食品,多吃可以停留久一點、富有膳食纖維的食物,既耐餓又對身體有好處,把握住這個大方向,讓健康飲食不會很單調無聊乏味,這應該是生活中的一部分,而不是一段減肥的過程!

 

所以一整天的飲食長什麼樣子是OK的呢?這邊順便分享一日健康養瘦菜單

  

早餐

兩顆全蛋炒半顆洋蔥

全麥麵包一片

花生醬一茶匙

點心

兩片低脂起司

一杯胡蘿蔔

兩片全麥蘇打餅乾

午餐

85g烤雞胸肉

一杯菠菜

半杯小黃瓜

半杯蕃薯

一顆蘋果

點心

半杯花椰菜

一茶匙低脂沙拉醬

晚餐

85g烤鮭魚

半杯糙米飯

一杯蘆筍

一杯節瓜

一茶匙橄欖油

點心

一杯低脂優格

  

這樣的飲食菜單看起來雖然很無趣,完全比不上滷味鹽酥雞還有排骨便當... 但是真的這樣吃一整天下來,會發現真的不怎麼容易肚子餓(前提是以上飲食熱量是合乎你身體所需唷,以上菜單大約一整天為1200大卡左右),而且身體會感覺很輕盈,精神也會很好,菜單提供的也只是「食材」,其實還是可以自己做很多變化讓這些食材變得好看又好吃😋,關於健康變化食譜可以參考差不多概念我寫過的健康食譜們👇

https://goo.gl/97gziY

 

另外如果想要在菜單食材上做變化,可以參考下表關於GI值與GL值的食物列表。通常GL低於10的食物可以歸類為低GL的食物,對血糖的影響較小,而GL值介於10-20之間,會中等程度的影響血糖,GL值高於20的食物,則會使血糖升高。

食物 GI 一份份量 GL
蜂蜜 87 1大匙 3
果凍 78 1盎司 22
M&Ms巧克力 33 30克 5.6
法國麵包 95 64g 29.5
玉米脆片 92 30g 20.8
甜甜圈 76 75g 24.3
鬆餅 76 75g 18.7
貝果 72 89g 33
全麥土司麵包 70 28g 7.7
白吐司麵包 70 25g 8.4
可頌麵包 67 57g 17.5
燕麥 58 117g 6.4
燕麥餅乾 55 18g 6
爆米花 55 8g (約一杯) 2.8
香草蛋糕 42 64g (約一片) 16
巧克力蛋糕 38 64g (約一片) 12.5
可樂 63 370g (一罐) 25.2
柳橙汁 57 249g ( 一杯) 14.25
熱可可 51 28g (一包) 11.7
葡萄汁 48 250g (一杯) 13.4
鳳梨汁 46 250g (一杯) 14.7
豆漿 44 245g (一杯) 4
蘋果汁 41 248g (一杯) 11.9
番茄汁 38 243g (一杯) 3.4
大豆 20 172g (一杯) 1.4
花生 13 146g (一杯) 1.6
馬鈴薯 104 213g (約中等尺寸) 36.4
胡蘿蔔 92 15g (約一根) 1
黃玉米 55 166g (一杯) 61.5
番薯 54 133g (一杯量) 12.4
番茄 38 123g (一顆) 1.5
花椰菜 0 78g (一杯) 0
白菜 0 75g (一杯) 0
芹菜 0 62g 0
蘑菇 0 70g 0
菠菜 0 30g 0
西瓜 72 152g 7.2
鳳梨 66 155g 11.9
木瓜 60 140g 6.6
奇異果 58 76g 5.2
香蕉 51 118g 12.2
芒果 51 165g 12.8
柳橙 48 140g (一顆) 7.2
葡萄 43 92g 6.5
草莓 40 152g 3.6
蘋果 39 138g 6.2
梨子 33 166g 6.9
桃子 28 98g (一顆) 2.2
葡萄柚 25 123g (半顆) 2.8
櫻桃 22 117g 3.7
低脂冰淇淋 47 76g 9.4
布丁 44 100g 8.4
全脂牛奶 40 244g 4.4
原味優格 36 245g 6.1
By Stay Fit With Mi

 

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部分資料來源:

http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=100

http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

http://m.huffpost.com/us/entry/863126

http://alsearsmd.com/glycemic-index


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