努力運動與飲食控制卻瘦不下來? 可能是因為你忽略了這兩件事的重要性!

  「我努力的運動、控制飲食好一陣子了,為什麼就是瘦不下來?」你是否有過這種無助的感覺呢?

遇到這樣停滯的瓶頸,接下來是否就讓你放棄了飲食控制及運動,重回節食或吃減肥藥的惡性循環?

曾經有一位美國教練和我說過,「大家都說健身、減肥的過程中,飲食的重要性佔了80%,運動只有佔20%,但其實我覺得,飲食、運動、睡眠、調適壓力四者一樣重要、缺一不可。」

一直到我生完第二胎產後減脂卡關才深刻體會這個道理。

  在今年一月份產下女兒後,我一出了月子就想趕快減脂、努力鍛鍊自己的肌力,想要盡快地回到孕前的體能與體態,加上當時和某出版社談好的新書出版計畫,排程被壓縮在產後不到4個月,就要以健美的體態回台灣拍攝書中需要的運動照,老實說,這一個目標設定讓我壓力非常大,不僅精神緊張之外,晚上也夜夜睡不好。

 

產後的每一天,我都照著鏡子,問我的身體何時要開始掉體脂? 每吃一餐都斤斤計較著卡路里及三大營養素的比例,深怕哪個環節出了錯,減脂速度就會不如我的預期。我更是早晚都上跑步機快走、慢跑40-50分鐘,加上重訓維持肌肉量。然而我這四個月來,體重與體脂跟體態變化令我失望了好幾回,卡關卡的太久,眼看拍攝的日子越來越逼近,我竟然離目標還差十萬八千里,每天走到健身房看著鏡子裡的自己,都覺得焦慮又心急…. 為什麼身體不聽我的話了呢? 以前這樣子飲食與運動來減脂,進度都能100%在我的掌握中,這一次怎麼全都亂了?

消極了好一陣子,直到產後五個月,這本書與出版社之間發生了問題,讓我決定將版權拿回來照著自己想要的樣子、進度完成這本書的出版,我緊繃了4個月的心情這才開始放鬆。身體真的很神奇又奧妙,當我一開始放鬆、不給自己壓力,對於飲食不在戰戰競競,對於運動不再當作必執行的功課,而是當作紓壓方式執行,就在這個月,我的體態有了明顯的進步! 不僅體脂掉了1-2%有了進展,體態看起來也有差別,更棒的是,我晚上也能睡得比較好了! 我這才體會到教練當初對我說的「飲食、運動、睡眠、調適壓力四者一樣重要、缺一不可。」

壓力與減肥

經過了這幾個月飽受壓力折磨的切身體驗之後,我開始認真地研究壓力與減肥、肥胖的關係。

大家可能都知道壓力可能導致心臟病、癌症、糖尿病甚至是自殺,而造成壓力的原因,不外乎就是工作、家庭責任、經濟、金錢與健康等五大理由,除了造成壓力的這些心理因素之外,其實我們可能也受到身體壓力的因素影響而我們並不自知。例如,睡眠不足就會成為身體的主要壓力因素,或比如說,對食物過敏、腸胃不適,水與空氣的品質優劣,都會導致身體承受大小不一的壓力;不論壓力的來源是心理或是生理,我們的身體對於壓力的反應都是一樣的。

 

皮質醇

在了解身體對壓力的反應前,我們先要認識這個荷爾蒙 – 皮質醇。

皮質醇是一種在遇到壓力時由大腦釋放的激素,有刺激產生抵禦反應的作用。值得注意的是,皮質醇也會促進人體細胞存儲更多脂肪(尤其是腰腹部)並增加饑餓感。

換句話說,壓力促使皮質醇分泌,並導致了腹部脂肪的增加。壓力造成腹部脂肪的屯積其實很難消滅,因為很多人面對工作或家庭生活,不得不長期面臨壓力,這會導致皮質醇長期在大腦中氾濫,也會讓人難以入睡、情緒起伏大,形成焦慮或抑鬱等心理問題,並且會使體重增加。有時候我們覺得腰腹部的脂肪特別難減,也可能是由於這個原因。

除此之外,皮質醇長期過高,會讓身體儲頑固脂肪、分解肌肉,並渴望補充醣原,導致想吃甜食與精緻澱粉,造成更多脂肪囤積形成惡性循環。

 

身體對壓力的反應

 皮質醇在我們的身體受到壓力時釋放,在一般情況下,皮質醇水平會在早晨到達高峰,讓我們有精神與能量的面對一天的開始,並隨著時間慢慢地下降,到了晚上到達低峰讓我們可以入睡,基本上,皮質醇是能量和警覺的荷爾蒙,在正常的皮質醇循環中,皮質醇其實是有助於在早晨燃燒脂肪和生長激素的。

 然而,大多數人沒有「正常」的皮質醇循環。例如大多數人在早上會需要喝咖啡來提神。這意味著他們早上的皮質醇產量低於應有的水平。咖啡因在早晨有助於讓我們的身體釋放少量的皮質醇。這種皮質醇釋放為我們提供了早晨所需的能量,但也會對腎上腺皮質產生過度刺激作用,使我們越來越依賴咖啡。

 

若皮質醇分泌不正常的話,在晚上皮質醇水平沒有如期下降,會讓我們在晚上變得有精神不想睡覺,而因為你睡導致了睡眠不足,隔天醒來很疲憊,成為了惡性循環。有的人甚至長年都持續著早晨疲勞、晚上精神好、整體睡眠不佳的狀態。

 

壓力如何影響減肥效果

 從上述可以了解,皮質醇的主要工作是在面對壓力源時提供能量。比如說,當我們遇到危機狀況,後面有一個殺人魔在追殺我們的時候,我們的身體就會感知到這股龐大的壓力,大量的分泌皮質醇來讓身體逃跑或是就戰鬥警備狀態,在壓力結束後,又會回到正常的水平。但在現在社會中,壓力幾乎是不變的,慢性的沉重壓力,對我們的健康與肥胖產生了許多問題,更尤其是在飲食沒有善加控制的情況下。

當皮質醇長期釋放時,我們的身體會以三種主要方式作出反應,從而對減脂產生負面的影響:

 

1:皮質醇影響胰島素抵抗及瘦素抵抗

胰島素是我們裡身體唯一能降糖的荷爾蒙,當我們吃了一大塊蛋糕之後,血糖就會急劇升高,血糖升高如果不能降下來就會形成糖尿病;此時一個健康的身體會及時分泌胰島素,大約半個小時內會把糖分解,將血糖降下來。

有的人吃太多高糖食物,血糖上升很快,胰島素迅速分泌,迅速把血糖降下來,導致腦部組織受到很大的影響非常大,會出現頭暈,昏厥的現象,這就是為什麼有的人吃多了,會感覺乏力,想睡覺。

而當我們如果餐餐都吃高糖、精緻澱粉時,體內的胰島素會經常大量分泌,長此以往,人體細胞對胰島素就會產生抵抗,也就是說胰島素不能正常工作了,這時上升的血糖就很難降下來,就會形成糖尿病了;這就是我們所說的「胰島素抵抗」。而過量的皮質醇,也會造成胰島素抵抗,讓大腦無法讀取胰島素的信號。

瘦素是另一個在減肥中起關鍵作用的荷爾蒙。瘦素是一種從脂肪細胞中釋放出來的激素,可作為恆溫器來測量身體內有多少脂肪。當瘦素水準很高,大腦可以讀出感覺飽的信號,讓我們不會在繼續過度進食。但如果大腦無法讀取信號,就會發生瘦素抵抗並且一直感到飢餓。

過度的壓力和過量的皮質醇分泌,會同時對胰島素和瘦素產生負面影響,使你的身體更難以讀取這些激素的信號。

如果身體無法讀取胰島素的信號,那麼脂肪會被困在細胞中。如果無法讀取瘦素的信號,就會一直感到飢餓。在減肥方面,這兩件事都會讓人陷入痛苦的減肥困境。

2:皮質醇與內臟脂肪

我們的身體有不同類型的脂肪,如我們可以一手隔著皮膚捏著抓住的脂肪,屬於皮下脂肪,另一類型的脂肪位於身體深處,並圍繞我們的器官 - 被稱為內臟脂肪。有著「啤酒肚」的人,通常可能內臟脂肪很多,在壓力下,身體會優先將脂肪儲存於內臟中。有研究發現,皮質醇除了會容易將脂肪儲存於腹部之外,更危險的是,過高的皮質醇還會使內臟脂肪細胞分化,讓細胞數量增加,導致向心性肥胖。

 

3:皮質醇使瘦素、飢餓激素失調

瘦素有助於抑制食慾,而飢餓素和瘦素恰好相反,會對腦部釋放出飢餓訊號,讓人提高食慾。當我們過度緊張、壓力大時,大量的皮質醇分泌,使得瘦素水平下降,讓我們感到飢餓,同時飢餓素也會大量的分泌。這一來一往,較少量的瘦素與高量的飢餓素結合之下,就會導致我們怎們樣都吃不飽、處於一直想吃的狀態。而通常在這種情況下,大多會想要大量攝取醣類來滿足大腦散發的飢餓訊號,當醣一吃多,血糖就會急速上升,身體會大量分泌胰島素來降血糖,就形成了惡性循環:高血糖 -> 胰島素飆高 -> 血糖急遽下降 -> 身體分泌皮質醇穩定血糖 -> 飢餓素分泌 -> 吃更多提高血糖,接下來就產生了發胖的後果。

 

睡眠與減肥

除了壓力對於皮質醇及減肥有極大的影響之外,睡眠也是減肥中非常重要的一環。睡眠不足不僅會從飲食上對我們產生直接的影響,亦會影響身體的代謝能力與荷爾蒙分泌。

 

睡眠不足對飲食的影響

當我們過度疲勞、睡眠不足時,我們的大腦會想要尋找讓自己快樂的方法 --- 食物。你是否有這樣的經驗,當睡眠不足很累的時候,會特別抗拒不了美食的誘惑? 有研究發現,當我們缺乏睡眠時,會增加吃消夜的慾望,並會選擇高油、高醣的垃圾食物作為消夜。

 

睡眠與減脂

有研究人員發現,當減肥者在14天內減少睡眠時,即使她們所攝取的卡路里和睡眠充足的對照組相等,他們從脂肪中減掉的重量卻相對少了55%,並且在飯後他們更容易感到不飽足與飢餓。

另一個芝加哥大學的研究結果顯示,睡眠不足會使身體代謝速度變慢。只要睡眠不足短短4天,身體處理胰島素的能力就會出錯,該研究發現4天睡眠不足,就會導致胰島素敏感性下降30%以上。當身體對胰島素沒有正確反應時,就難以從血液代謝葡萄醣,最終會將它們轉化為脂肪儲存在體內。因此,睡眠不足會妨礙身體的新陳代謝,同時也會使得皮質醇的分泌上升,更加重減肥減脂的困難。

 

如何讓皮質醇在正常水平呢?

 1、避免運動時間過長

皮質醇水平與運動有著緊密的關係。研究發現,運動時間過長(超過一小時)進入疲勞期後,若持續下去不停止運動,就會大量釋放皮質醇,以應對當前的疲勞,隨著訓練時間的延長,皮質醇會持續分泌。所以運動最好以1小時為限。

 2、規律的睡眠

◆睡前一小時後關閉電腦,手機和電視機。

◆讓臥室是一個放鬆、睡眠的地方,而不是工作或娛樂的地方。

◆建立睡前儀式,睡前洗個熱水澡、閱讀幾頁書或冥想。

◆作息規律,每天在同一時間醒來和上床睡覺,即使在周末也是如此。

◆避免在睡前大量飲食和飲酒,這可能導致胃灼熱並使其難以入睡。

◆下午2點後,避開茶,咖啡和巧克力,咖啡因可以在身體中停留5到6個小時。

◆關燈。黑暗會暗示我們的身體釋放出天然的睡眠激素(褪黑激素),如果過量則會抑制此激素的分泌導致睡不著或影響睡眠品質。

 3、調適壓力,避免情緒受影響

生活節奏緊張,精神壓力過大的人,皮質醇水平也會偏高,不僅如此,長期有較大壓力的人,還會變得容易發胖、易疲憊、易怒、血糖升高等。所以要跑學會緩解壓力、釋放情緒、平衡心態很重要,特別是對於想要讓增肌、減肥效果更好的人。

 4、飲食不平衡、水分補充不足

飲食對皮質醇的影響很大,飲食過量與節食兩種極端的飲食方法都會導致皮質醇水平的提高。缺水也會導致皮質醇水平的提高,所以及時補水非常重要。 此外,減少咖啡因、酒精的攝取,並多補充維生素C,會有利于應對皮質醇的升高。

其實皮質醇並不是我們的敵人,他的存在有他的做用,所以我們要做的並不是去抑制皮質醇的分泌,而是將他控制在一個合理的範圍內適度的幫助我們減脂或增肌;而要讓皮質醇維持在正常水平,沒有什麼特別的秘訣,不外乎就是運動、飲食、睡眠與調適壓力,所以說「健身是一種生活態度,而不是減肥的過程。」這句話一點都沒錯,唯有健康的生活態度及生活習慣,才能真正的達到健康的身體與體態!

 

 


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