產後到底要怎麼瘦下來?飲食與運動該注意什麼?

產後到底要怎麼瘦下來?這應該是所有產後媽媽、懷孕的女孩內心最迫切的問題吧,我自己在得知懷孕時,就開始擔心傳說中的「身材在生完小孩後就回不去了」這件事該怎麼應對,為了可以讓自己在懷孕期間放心的運動安心的控制飲食,還特別去考了孕產婦教練認證及運動營養認證。

但說真的,都已經生完第二胎超過一年的我,到現在依然覺得自己的身體真的不一樣了。體態不一樣、感覺不一樣、對於不同運動及飲食的反應也不一樣了,很常有一種「我不認識我的身體了」的感覺。帶著這個感覺想認真執行產後瘦身其實會很焦慮、不踏實,總覺得不管怎麼努力身體都不領情、不怎麼給我回應,尤其是媒體總是大肆宣傳某某藝人懷孕只胖6公斤,產後速度恢復成孕前身材,好像懷孕變胖就是一種罪,懷孕沒胖是多麽厲害多麽值得表揚的一件事,這些報導真的非常不必要,總是會在無形中給許多孕婦及產後媽媽們壓力。

在我們進入正題討論產後瘦身之前,我在這邊一定要說,每個人的身體都不一樣,千萬不要跟他人比較。有的人孕前有厭食症,好不容易懷孕了,經過孕期和寶寶一同享受好食欲、補充營養,產後的身材看起來也比較勻稱健康了;有的人孕前有多囊性卵巢症候群,賀爾蒙紊亂導致喝水都會胖,千辛萬苦懷上珍貴的寶寶後,產後賀爾蒙水平依然居高不下,更是難以恢復孕前身材;有的人從小就有運動習慣,全身都是肌肉,懷孕時也很幸運沒有什麼不適依然保持運動,肚子裡的寶寶也沒有讓媽媽想吃一堆甜食垃圾食物,所以她在孕期沒有增加太多脂肪,產後恢復也很快速,因為身體機能都處於很好的狀態。有的人年紀很大才懷孕,孕前間各種不適導致身體掉了不少肌肉、代謝下降,產後帶孩子體力也不如年輕的時候那麼不易疲累,睡眠不足、體力不足、食慾不佳導致身體越來越容易囤積脂肪。

每個人的身體狀態⋯⋯都不一樣,生活、經歷都不一樣,所以若是單單就「懷孕胖幾公斤、產後掉幾公斤」來定義媽媽們,是否太過不公平了?也許沒有生懷過孩子的人不懂,但我們親身走過這條路,一定要懂得了解自己的內心與身體,千萬不要和他人比較,給自己多餘不必要的壓力。每個不同的身體,都有屬於自己的產後恢復時間表;說真的,光是從生產到恢復成「正常身體」就已經是個挑戰了,若在此時把產後「瘦身」的壓力再放上來,那麼有極大的可能會造成反效果喔!別忘了,壓力正是影響減脂的重要因素之一呢!

在恢復過程中,遇到瓶頸絕對是家常便飯,不但肌耐力、肺活量等都等於要砍掉重練,身體分泌的賀爾蒙也全都在重整,更不用說還要面對一個全新的生命、面臨新生活的變化;其實,我們花了9-10個月孕育一個生命,那麼花個1年的時間慢慢讓身體恢復正常(是恢復正常,而非瘦回產前)一點也不為過。

所以,在開始產後瘦身之前,請花時間把心情放鬆,接納恢復身材與身體機能是需要時間的,給自己心理準備慢慢來,心靈面都準備好了之後,再來規劃健身計畫開啟產後瘦身的旅程。

 

產後瘦身時間表

知道恢復身材與身體機能是需要花時間的,但究竟要花多少時間呢?我覺得每個人的身體都不一樣、狀況也不同,像我自己光是生產兩胎之後的恢復時間就差好多了,更不用說每個人的生活習慣、寶寶出生後帶來生活的改變、身體賀爾蒙的分泌會有多麽不同。

以下就科學研究統計各個產後媽媽的經驗統整出來的平均值時間表,但這只是一個統計,有的人恢復快,有的人恢復慢,有的人則誒平均值之間,不論你是否在平均值之外,都要記住千萬別給自己壓力。

一般來說,在生完寶寶後,體重會隨著羊水、胎盤、寶寶離開我們的身體後,掉大概5公斤左右。(這真的只是一個平均值,我第一胎產後瞬間只掉了三公斤,光我兒子就不只三公斤了呀!)而大多數的媽媽,可以靠飲食控制、運動,慢慢在6個月至一年後回到孕前體重。我自己在第一胎時,哺餵了十個月母乳,產後兩個月開始規律運動、健康飲食,在差不多產後五個月即回到了孕前體態。而第二胎卻花了一年多才回到孕前狀態,甚至現在都已經產後15個月了,我還舉不起孕前能舉的重量呢!總覺得產後的身體真的跟以前不太一樣,沒辦法那麼隨心所欲的增肌或減脂,需要付出好幾倍的努力,調整作息、壓力、飲食、運動,才能讓身體慢慢上軌道。(荷爾蒙在減肥過程中扮演什麼樣的角色?

不過經過了這一年多恢復之路,我有一個很大的心得,就是其實只要吃健康的食物、規律的運動,產後瘦身並沒有想像中那麼困難,壓力通常都是自己給的(像我就是在產後有一些狀況必須要逼自己盡快恢復身材,導致壓力太大而適得其反);在這條路上,切勿將這些健康的生活習慣當作減肥的過程,這樣只會越走越艱辛、挫敗,讓自己離目標越來越遠,若是當作一種生活的態度,專注於身體是否健康、強壯、輕鬆舒服,用這樣的心態與動力過生活,好身材自然也離你不遠。當然如果在懷孕期間吃了大量的高熱量、不健康的食物,那產後恢復之路也會走得比較辛苦一點,如果你現在還在懷孕期間,可以在身體與體力允許範圍內,多多注意自己吃的食物、保持活動量,盡量在孕期少囤積一些脂肪,這樣產後距離減脂或增肌的目標可以接近一點。如果以已經生完孩子了,也絕對不要灰心與放棄,追求健康的生活與身體永遠不嫌晚喔!


以下分享一些產後瘦身的小訣竅:

  1. 放寬心

雖然前面已經再三強調不要給自己太大壓力,但因為太重要所以這邊還要再說一次,絕對要放寬心! 因為我就是那個壓力太大減不了脂、增不了肌,因為壓力過大而賀爾蒙亂掉身體不聽話的那個產後怨婦(哈哈哈哈哈 我那陣子真的很低落很低落,說自己是產後怨婦一點也不為過)。

  1. 抓時間運動,或是和寶寶一起運動

就算不能出門,在家裡一樣有很多可以運動的方法,現在網路非常發達,隨便網路上搜尋居家運動都能找到非常多的素材自己在家運動。照顧新生兒固然很辛苦,但是千萬別忘記一件重要的事-- 照顧自己的身心就跟照顧寶寶一樣重要,有健康快樂的媽媽,才會有幸福的家庭。所以我在產後通常都是在家裡做徒手肌力運動、彈力繩阻力運動,還有搭配有氧運動,一樣可以在家練出好身材。新生兒最棒的地方就是睡眠時間很多,我通常是把寶寶放在搖籃裡面,然後我就在他旁邊運動,當他哭了我就抱著他餵奶,餵完以後繼續運動完成當日課表,相信我,就算運動被中斷,但是可以讓自己照顧孩子之餘也能讓身體動一動、流流汗,完成運動後絕對會比懶在沙發上或陪寶寶躺在床上滑手機還要有成就感。

3.哺餵母乳

我生第一胎後,因為兒子是大食怪,奶量極大所以我餵母乳瘦得很快,搭配計算好的哺餵母乳減脂飲食,很快在產後五個月就恢復的差不多了。科學研究哺餵母乳一天可以多燃燒600-700大卡之多,大概就是兩碗的飯量耶! 當兒子斷母奶之後我還真的有變胖一點點… 因為身體不在消耗這麼多熱量了,飲食也必須在調整一番,否則會很容易不知不覺就胖下去。我的第二胎女兒非常討厭親餵,就連瓶餵都很不喜歡被抱著喝奶,我的乳腺因為越來越少他的刺激,大概到產後四五個月就漸漸斷奶了,這一胎確實感覺瘦的慢很多,我一直告訴自己,如果我再生第三胎,我一定要好好的把握第一年黃金的瘦身時期好好的親餵寶寶,可以順利的恢復身材又能給寶寶完整的健康。

 

飲食方面

產後瘦身的飲食方面,我有一個有趣的方法,就是「把自己當成寶寶,寶寶不能吃的,自己也少吃」寶寶剛開始接觸副食品的時候,我們絕對不可能給寶寶吃漢堡、薯條、可樂這些垃圾化學加工食物對吧? 我們都會從蔬菜泥、肉泥、馬鈴薯泥等等這些原型食物,甚至連鹽都不加的直接餵食寶寶,為什麼? 因為這樣最單純、乾淨、健康。那麼我們何不也用單純、乾淨、健康的食物餵食自己的身體呢? 吃原型的食物,簡單的用鹽與胡椒調味,可幫助排水腫、幫助消化與提高代謝,這一招我覺得非常的有用,而且也省很多的時間,寶寶吃什麼我就吃什麼,我只用煮一遍就好,一部分打成食物泥給寶寶吃,一部分簡單調味一下給自己吃。另外一個產後瘦身的飲食大重點,就是多喝水多喝水多喝水! 母乳中98% 是由水分組成,我曾經看過一個研究結果,一個營養不良的母親,他所產出的母乳也比配方奶還要能給予寶寶健康均衡的營養,而營養不良的母體只要飲水量足夠,也是有生產母乳的能力,可見水分對母乳有多麼重要。就算沒有哺餵母乳,喝水一樣對我們的新陳代謝有非常大的作用,喝水量不夠也會非常難調整賀爾蒙、很難減肥。

很多人覺得只要不喝加糖加香料的飲料,喝茶啊咖啡等飲料,只要不加糖的話,應該用這些飲料來當作一日飲水量的份量計算吧?其實就算食物飲料中含有水份,但攝取這些仍然無法取代喝純粹的水。當你感覺到渴的時候,就表示身體其實已經在缺水的狀態,喝飲料不僅無法解到渴,反而會讓脫水的現象加劇,因為咖啡和茶甚至汽水等飲料通常含有咖啡因,咖啡因有利尿的作用,可想而知喝這類飲料會更容易讓身體水份流失,因而導致慢性脫水喔!

脫水的時候會有哪些症狀? 脫水的症狀根本超普通!搞不好現在當下你正在脫水呢😳
輕微脫水的時候,會感到口渴、疲倦、不耐煩、想吃東西、頭痛、焦躁。嚴重脫水時,會胃食道逆流、胃潰瘍、背痛、關節痛、便秘、痛風、偏頭痛等。下次心情不好想吃東西時,先去喝水吧!多多喝水提高代謝,讓身體健康有效的運轉,才能幫助減肥唷!

 

產後運動

終於來到大家最關心的重頭戲了,產後該做什麼運動幫助減肥瘦身呢? 其實跟一般瘦身並沒有太大的差別,無非就是有氧與肌力訓練穿插進行,適度的休息伸展放鬆也不能少。不過因為產後媽媽有一些比較特殊的因素要考慮,比如說削弱的核心力量、哺乳期間鬆弛素的分泌、久沒鍛鍊或生產時心肺功能被削弱等要注意,所以我將產後瘦身的運動重點歸納出以下幾個重點:

1.鍛鍊核心與臀腿

產後最弱的就是核心了,因為我們在懷孕的時候肚子漸漸的變大、變重,活動力大大下降,很多媽媽們會在孕期盡量減少活動,常常坐著、躺著,核心與臀腿肌群就會變得比較弱,因此產後可以將運動初期的重點擺在核心與臀腿肌的鍛鍊。

很多剖腹產的媽媽們會不敢做核心運動,其實只要醫生檢查傷口都復原了,基本上產後6-8周之後,是可以開始慢慢鍛鍊核心的,但當然要循序漸進,建議可以從整體核心的運動例如棒式、登山跑等撐體動作找回核心力量,取代針對腹直肌的捲腹訓練會是較好的選擇。

2.慢慢鍛鍊心肺功能

產後的心肺功能相對也會變差,因為懷孕的時候活動、運動量都降低了,甚至有的媽媽會在生產的時候因為過度用力而導致換氣不足(我生完第一胎時就是生太久,生完護士還拿了鍛鍊心肺的呼吸練習器給我練肺活量)。所以在產後如果做有氧運動感覺非常的喘、非常的痛苦那都是正常的,千萬不要給自己過大的壓力,有效的有氧運動的定義並不是跑多快、跑多遠,而是心跳率與時間。我產後光是快走就能讓我氣喘如牛,但我一樣從快走開始鍛鍊,維持心跳率在有點喘但又不會喘不過氣的程度(最大心律60~80%之間),維持45~60分鐘,快走了幾週後,漸漸的就可以慢跑、然後爬坡慢跑、速度加快的快跑也不會像一開始那麼喘了,心肺功能是可以鍛鍊的,千萬不要因為跑不快、跑不遠就放棄了喔!

3.著重在大肌群重建、會比只針對小肌群雕塑還有效率

如果你產後是比較自由的時間可以健身做肌力訓練,建議你可以把肌力訓練的訓練部位重點擺在大肌群而非小肌群。我們人體的肌群分別是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部這七大塊肌群所組成,大肌群指的是胸、背、腿這是人體最重要也最大塊肌肌肉群,小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌等;大肌群因為有更大的肌肉量,我們的身體在訓練中會盡可能的使用較多的肌纖維餐與運動,大肌群先建立起來,可以快速的增加全身整體的肌肉量提高代謝,讓減脂的效果速度加快,等確定身體的肌力有開始提升,再穿插小肌肉群的訓練進來,這樣的安排可以讓大肌肉群帶動小肌肉群成長,會越練越有效率、越練越好看。

4.產後的姿態應隨時注意,而非只有運動時注意

生完小孩後,笨重的肚子突然消失了,整個身體的重心改變,加上身體肌力相對變弱,在生活中例如抱小孩、餵母奶、提重物、做家事等等,都很容易因為姿勢的不正確而使筋膜緊繃、力量薄弱的肌肉更弱、不平衡的發達肌肉更加發達,若以這樣的身體狀態做運動,除了很容易受傷之外,也會很難把體態練的均衡好看。所以產後應該要在日常中就隨時注意姿勢,而非只有運動的時候才注意喔!

5.加強練背肌、核心,可以避免帶孩子、做家務姿態走鐘

產後除了臀腿與核心,另外也可以將訓練重點擺在鍛鍊背肌,我們在產後會因為餵奶、抱小孩而使得胸肌緊繃、背肌越來越無力,形成彎腰駝背的體態,而上半身彎腰駝背造成重心不穩,下半身為了要讓身體達到整體平衡,變會形成骨盆前傾、後傾前推等不同的姿態,不僅不好看,更影響健康。所以把背肌鍛鍊起來非常重要喔! 另外也別忘了時常伸展肩頸與胸肌,避免形成上交叉症候群(熊腰虎背?上半身看起來特別胖,是因為體脂多?)。

這裡在附上一些適合產後瘦身做的運動

核心

棒式

  1. 雙腳放在地面,雙手交握,以前臂支撐地板,兩只手臂擺放在肩膀正下方。
  2. 雙腳以前腳掌支撐,抬起身體、臀部與小腿。
  3. 確保頭部、後背、臀部到小腿維持在一條直線上

 

登山者

  1. 起始姿勢:雙手伸直手掌撐地,約比肩膀寬一些,雙腳前腳掌著地,身體到小腿呈一直線。
  2. 左腳保持原位,彎曲右膝往胸口方向前進。
  3. 向後伸直右腳,踏上地板,回到起始姿勢。
  4. 右腳保持原位,彎曲左膝往胸口方向前進。
  5. 向後伸直左腳,踏上地板,回到起始姿勢。
  6. 到此為一組動作。

注意事項:

除了為踩踏支撐地板以外,雙腳應避免接觸到地面。

隨著著熟練度增加,增快雙腳交替的速度以達到訓練效果。

 

臀腿

 深蹲

  1. 站立,雙腳稍寬於肩膀,腳尖朝外約30度。
  2. 看前方,彎曲雙膝與臀部,這期間,保持膝蓋朝向腳尖方向。保持背部挺直,雙手向前伸。
  3. 持續往下蹲,直到大腿與地面平行。期間保持背部與臀部夾角在45到90度之間。
  4. 維持相同動作,站起身,回到站立姿勢。
  5. 到此為一組動作。

 

弓步

  1. 起始姿勢:挺胸站立,雙腳與肩同寬。
  2. 左腳向前跨一大步,約三到四個腳掌長。。
  3. 左腳向前踏上地板時,順勢往下,使左腳膝蓋呈90度彎曲,右膝靠向地板,前腳掌著地。此時左腳腳板到右腳腳板應靠近一直線延伸。
  4. 右膝觸及地板後,雙腳伸直向上回到起始姿勢。
  5. 以右腳向前跨,換邊執行動作2到4。
  6. 到此為一組動作。

 

上半身肌群

俯臥伏地挺身

  1. 起始姿勢:平趴在地面上,雙手向前延伸,雙腿靠近,腳趾間觸地,雙腳腳跟靠近。
  2. 雙手手掌往胸口旁靠近,貼於胸口旁地面上。
  3. 用力使雙手手臂伸直,雙腳以腳尖著地,支撐起身體與小腿,此時頭到小腿部應保持一直線。
  4. 手臂彎曲,緩慢回到地板上,手臂向前延伸。回到起始姿勢。
  5. 到此為一組動作。

 

屈膝伏地挺身

  1. 起始姿勢:雙手撐地比肩膀稍寬,膝蓋著地且靠近,頭部到後背呈一直線,雙手指尖朝前方,面朝下。
  2. 手臂彎曲身體向下,直到手肘呈九十度彎曲,動作進行時,身體到膝蓋應保持一直線。
  3. 用力,使手臂伸直,胸口向上移動,回到起始姿勢。

 

產後瘦身說難不難,說簡單不簡單,難的是必須保持信念與毅力,更重要的是要調整心態不要給自己太大壓力,簡單的則是把握住文中以上那些原則,將飲食、運動等融入生活中成為生活的一部分,給身體時間、聽身體的聲音,慢慢的身體會回饋給你想要的體態喔!

這邊分享幾位產後媽媽的瘦身成果與心得,其實真的並沒有這麼難!

雙寶媽3週成果

一開始感覺好像很困難,結婚4年多了,下廚的次數10根手指都算的出來,而且不是水餃就是泡麵的我,要為了飲食控制而煮飯真的很挑戰,因為是雙寶媽,要煮自己的,又要秤重,還要煮大女兒的飯,另外要準備小女兒的副食品,真的快爆炸,吃完後整理廚房,哄睡大女兒,餵小女兒喝奶哄睡,洗衣晾衣、拖地掃地結束後真的好想坐下來好好休息、滑手機或看電視,但想到我如果花個半小時去運動,會不會讓自己比較開心,於是我開啟了近5年沒運動的神經!剛開始執行Love the new me運動課表時我只能說真的累炸了,但內心卻很開心,覺得自己真的做到了😍!開始運動控制飲食後短短大概2個禮拜的時間,發現身體變輕鬆了,我想飲食跟運動讓我的身體又有活力了,也不水腫,排便變超級順暢!從生完第二胎就很變的很討厭照鏡子,看到自己也覺得天啊,這到底是誰😡,知道要控制飲食,但一打二的壓力讓我用吃犒賞自己,但吃完又後悔,又討厭自己,想到mi給我飲食規劃裡的留言,居然還莫名流眼淚😢,可能是覺得抓到浮木吧🤣!現在很愛照鏡子,因為每天都想看看自己的改變,在豬隊友面前也比較有自信!我想只要有心要改變,沒什麼做不到的!雖然我目前還沒達到我想要的,但這是生活的態度,我已慢慢抓到訣竅了,也很喜歡這樣自己,因為我知道要怎麼吃,而不是不吃,原來身材變好不用餓肚子!

           

全職媽媽4週成果

我30歲,是一位全職媽媽,在當媽前跟大部分的女孩子一樣,工作完後或假日想做什麼就做什麼,以前假日還會半夜看電影,假日偶爾還會跟朋友約逛街、吃飯,一兩個月還會跟先生外出遊玩;生完小孩後,除了身材走樣,生活整個大轉變,生活起居要完全配合一個一直哭的嬰兒,真的很無力又憂鬱,因也沒時間找到正確的方法抒壓,就只好靠“吃”發洩,我只要心情一不好就吃蛋糕、巧克力、麵包、餅乾,三餐也都吃外食(早餐吃麵包、炸物、煎餃...等,還一定要配奶茶,便當常點炸雞腿、炸豬排來吃),吃完正餐,還會吃下午茶、宵夜,就是一定要吃點心才肯罷休,所以體重就這樣越來越胖(懷孕前54kg-生孩子前62kg-生完58kg-亂吃後又慢慢胖回62kg)。回娘家後一直被人家說胖,自己也不想照鏡子,很沒自信,沒自信到害怕以後找不到工作一輩子在家當黃臉婆,我真的很想減,但一直靠“少吃”和努力做有氧確不節制的吃,但依然胖,很想減確一直沒有方法,直到某天在滑FB耍廢時看見Mi的貼文,我看見一位媽媽瘦下來的樣子,感覺好像看到一絲希望,就想試看看。

執行了Love the new me規律的居家運動課表,解決了我不能去健身房的困擾,針對我個人計算好熱量、分配好份量的飲食指南也讓我提升飲食及運動方面的知識,從一個不愛運動的人,改變成一個禮拜運動3次,在變為一個禮拜運動5到6次,漸漸地運動變成了一個習慣,我也喜歡上流汗的感覺。

當你跨出了自己的舒適圈,嘗試改變原有的習慣,增加運動到日常生活中,自己也在這努力的無形中找回自信,找回消失的「自己」。現在,我也愛上照鏡子,愛上眼前的自己,也喜歡上現在的生活。我很感謝當初的自己願意給自己一次機會去改變,也很感謝Mi不私藏這些秘訣,每週還特別直播跟我們這些學生上課,讓我的觀念不斷被改變,也更了解其中的原理,學會控制自己。原來,我是可以的。

  

產後媽媽3個月成果

新手媽媽的生活絕非凡人能想像的忙碌,產後很難完全follow Love the new me課表運動,但是既然無法確實的執行運動,至少飲食要好好控制! 其實運動基本上我無法每天按著課表進行,下班後還必須照顧寶寶,但飲食改變之後我發現瘦的很快,認識我的人都驚呆了! 原本的她\我不喝飲料、不吃炸物、不吃甜點、不吃宵夜,但為何體脂還是那麼高?經過飲食指南建議才找到適合自己份量既飽足又能減脂的飲食。有了居家運動課表與飲食的明確建議,知道自己哪些可以多吃哪些可以少吃,運動也都是家裡帶小孩之餘可以做的居家運動,真的很棒!

 

👉專屬於你的飲食指南及運動計畫- Love The New Me:https://goo.gl/5tXRS2

👉世界上最美的居家彈力繩運動飲食計畫- Blooming Fit:https://bit.ly/2w329l0

👉已有規律運動卻不知道怎麼吃才能達到目標?客製減脂飲食指南:https://goo.gl/jeu1EE

👉知道如何飲食控制,但卻總是不知道該如何把健康餐煮的美味有食慾- 我的健身食譜:https://goo.gl/f9Xirp

👉減脂餐分量難以計算? 減脂餐盒: https://bit.ly/2vYb33h  便利抓份量量勺:https://bit.ly/2WMtofp

👉喝就停不下來的狂喝水神奇水壺: 

https://bit.ly/2Ee7Kcy

https://bit.ly/2LO5OxJ

(不是故意要置入這麼多啦哈哈哈 是因為這些商品都是我產後為了方便自己減脂運動而開發出來的呀XDD)

另外若你現在正在懷孕階段,可以參考這篇文章(懷孕了以後還可以運動嗎?)

或是更詳細的運動及食譜,可以參考我的好孕動 懷孕運動飲食日記書:https://bit.ly/2VDE8QK

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