在家就可以做的炸臀課表分享

如果你一直練深蹲、硬舉,但總覺得屁股不夠翹,可以再多做這一組課表,一週做1-2次就可以。

這個課表是我的黑人教練幫我排的,我覺得對於炸臀中肌特別有感!大概就是在屁股上緣的位置,做完馬上去照一下鏡子,就會有肌肉暫時充血的瞬間翹臀錯覺。

課表】:

 ♦腳尖腳跟觸地 x 20

身體橫躺,腿打直,往時用"腳跟觸地"往時用"腳尖觸地";注意除了大腿臀部之外,其他部位核心要出力穩定全身。

 

♦側躺前踢腿 x 20

此動作類似騎腳踏車般地將腿往前踢。同樣的,注意核心要出力來穩定全身

 

♦側躺前後小圈圈各 x 10

將腿打直,用臀部的力量讓整條腿畫小圈圈;往前10圈後立刻接續往後10圈(過程中不間斷)

 

♦側躺前後大圈圈各 x 10

(接上一動作不休息)核心出力穩定全身,用臀部的力量將打直的腿部帶動畫大圈圈,前後各10下

 

♦側躺點20下觸地 x 5

用臀部的力量,將筆直的腿抬起再放下,像蜻蜓點水般,點20下。再"抬高腿到90度,再點20下

此動作共作5組上述的動作一個接一個不休息,都做同一邊,做完才能換對側邊

 

接下來,再做下面動作(需要沙袋做道具,沒有沙袋徒腳做也可以)

♦沙袋後踢腿 【中速】 x 20

全程穩住核心,利用大腿力量將比直的腿往後抬起。速度不要過快,抬起與放下的力量都要控制好不要甩放

 

♦沙袋後踢腿 【慢速 】x 10

接上一動作不休息,同樣動作將速度放慢做10下;一樣抬高放下要控制力道千萬不可甩放以免受傷

 

♦沙袋屈膝側抬腿 x 20

膝蓋彎曲,將腿往側邊抬起,類似小狗灑尿姿勢;一樣穩住核心不晃動身體

 

♦沙袋後踢腿 x 20

將腿部彎曲,用臀部的力量將腿往上拉提;身體不要晃動,將力量與注意力集中在臀部的的肌肉

 

♦沙袋提腿20下 x 5

將腿打直,幅度不要太大的往後抬腿20下,過程中一定要注意核心身體要穩定不歪斜

後抬20下後,再往上大幅度的抬高一點,繼續後抬20下,重複5組

【上面動作也是一樣是一個接一個不休息,都做同一邊,做完才能換對側邊】

 

在運動的過程會覺得很想死、屁股已經要不行了,這都是正常反應,如果都不想死的話表示強度還不夠!

肌肉是逼出來的,努力用意志力克服他!

(運動過程中隨時都要注意自己的身體狀況,有時候肌肉真的沒力了,反而會借力使用到關節,這時就該停止囉,除了酸痛感之外,有任何不舒服都不能忽視想說算了,訓練身體時,尊重身體、聆聽身體的聲音非常重要! )

 

做這些刺激臀中肌的運動時,一定要記得核心要穩定住,身體千萬不要左晃右晃,在做的過程會發現,左晃右晃對臀部的刺激會小很多,把身體穩定住注意力全部集中在臀部上,沒做幾下就會有臀部爆裂的爽感了!

做完後要記得確實的伸展拉筋,不然隔天起床蹲馬桶時就會知道後悔了!

也建議您不要安排在臀腿日隔天做...讓肌肉有充分休息才能有正確完整的運動。 想要把肌肉練好,休息和飲食都和訓練都是一樣的重要!

 

 

 

影片連結在這裡喔↓↓↓

https://www.facebook.com/stayfitwithMi/videos/756190434576397/

 

[注意

此內容為課表分享,非教學影片,適用於有在運動、有學過基本健身動作與使用肌肉發力常識的人服用喔!

如果你沒有健身經驗與運動基礎,也不知道怎麼抓某特定部位肌肉出力的感受,強烈建議找專業教練指導,才不會沒練到該練的反而練出全身傷唷!


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