川字肌?馬甲線?腹肌到底怎麼練?

「腹肌」這個部位幾乎是所有入門者開始運動健身的目標之一,我自己認為這個部位非常奇妙,以前的我一直覺得,如果一個長得很正的女生,他有誘人的川字肌、馬甲線,甚至是微微的六塊肌線條,就會讓我覺得他不是普通的正! 畢竟臉要正很簡單啊,好好的化個妝,或現在醫美那麼進步,人人都可以是正妹~ 瘦瘦的女生現在也是滿街跑,但是有很高比例的女孩是靠少吃、節食瘦下來,或是靠穿衣技巧遮住真的胖的部位,衣服一脫、腹部一露出來就見真章了,真瘦假瘦、健康瘦病態瘦,看腹部、肚子最清楚不過;也因為如此,我剛開始健身的時候,目標很單純的就只是想當個有腹肌馬甲線的辣妹而開始好好運動,但隨著健身知識與經驗的累積,我發現腹肌並不是外表所看起來這麼簡單與膚淺,所以我決定好好的為腹肌打一篇文章來分享我與腹肌的愛恨情仇。

在了解如何可以練出漂亮腹肌之前,我覺得比外觀更重要的,其實是健康以及腹肌的發達與否對於人體的影響。一個腹肌無力的人,走路可能會拖著腳走路,跑步也跑的不快不遠,坐著的時候彎腰駝背,坐沒多久也會感覺到累;此外發達的腹肌對孕婦也很有幫助,我在懷孕前因為很努力地練腹肌,而後懷孕時期肚子沒有大很快,一直到懷孕七個月肚子都沒有太大

有力量的腹肌也能幫我把很重的寶寶hold的很好,並且我的核心跟其他部位肌肉比起來算是相對比較穩定的肌群,在練其他大肌群的時候也比較不會東倒西歪跑錯力,所以練腹肌除了美觀之外,對健康也是很重要的。

然而剛開始接觸健身初期,太想要有好看的馬甲線川字肌所以拼命練腹肌的結果卻是…. 雖然腹部的確練出一塊塊若隱若現的線條,但是整體的體態卻依然不是我心目中的樣子,因為我的背肌撐不住我相對發達的腹肌,而臀腿肌肉也沒有相對更穩定,所以走路姿態與站姿還是沒有很平衡,到後來我才明白,如果只有發達的腹肌,背肌與其他肌群都沒有一起平衡訓練的話,對身體其實不是很健康,久而久之姿態會不標準、肌力不均衡,反而容易在活動的時候傷害的脊椎與關節。因此如果你進來看這篇文章的出發點,只是想要漂亮的腹肌,那麼應該也要開始好好的把「健康」「肌力平衡」納入你練腹肌的目的之一,這樣才會有真正健康又好看的體態。

 

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瞭解了腹肌對健康的重要以及不能只練腹肌這件事之後,接下來就是關於腹肌的審美觀,在討論要怎麼練出腹肌前,思考想練出什麼樣的腹肌非常重要!

你想要練出像維秘模的川字肌

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還是運動員這樣健康的核心與腹肌線條

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還是像健美選手這樣俐落的肌肉線條?
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或是比基尼小姐比賽這樣介於勻稱又健美間的體態?

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不同的體態練法會不太一樣,如果沒有先想好以怎樣的體態為目標而盲目的狂練,可能不知不覺就把腰給練粗了呢!

我自己最喜歡的體態比較接近維秘模與比基尼小姐的腹部線條,對我來說看起來很健康又不失性感,正面看起來還有沙漏型的腰線,不是那種太發達的直筒腰~ 所以接下來我會比較針對這樣的體態分享我所了解的訓練方法,想練成其他體態的人還是找專業的教練或是有經驗的 bodybuilder 才比較能精準練的出來那樣完美的線條喔

 

關於腹肌的迷思

想知道該怎麼練出想要的腹肌之前,先來看看為什麼過去你做了那麼多努力,卻還是練不出你想要的腹部形狀或體態呢?

  1. 多做仰臥起坐就有腹肌了

  2. 少吃一點腰就會細了

  3. 多穿塑身衣,腰就會細了

  4. 腹肌可以天天練

  5. 多做扭腰的負重運動,腰就會細了

上面關於腹肌的錯誤觀念,其實可以透過對身體結構的了解,打破這些讓你怎麼做都沒有用的迷思,我們可以先從下面這張圖一目了然的看出「腰粗」的各種可能原因:

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從圖中可以清楚看到,肚子裡除了有內臟,還有腹內脂肪、皮下脂肪,腹肌只是其中薄薄一層的肌肉組織,並且他藏在皮下脂肪之下,當你的體脂很高、脂肪都囤積在腹部的時候,自然從外觀上就看不到腹肌線條囉,當體脂高的時候,腹肌是被藏在脂肪底下的,可以看看下圖,雖然這位猛男原本的肌肉量就不低,但是減脂之後的腹肌變得明顯更多

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但也有另外一種狀況,是腹部皮下脂肪很低,但是沒有足夠的肌肉量,所以看起來還是不會有腹肌線條… 如下圖,平平都是體脂10%,但有肌肉就是有差啊 !!

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而另一種更常見的狀況是,明明體脂沒有很高,而肌肉也是有,但是為什麼每次吃完飯以後,腹肌就消失了呢? 從上面的腹部側面解析圖可以看到,除了腹肌、皮下與內臟脂肪之外,肚子裡面還有內臟呀! 尤其是我們的胃,在剛吃飽飯食物都還在肚子裡面的時候,或剛好你喝了汽水、吃了易脹氣的食物,或是吃了很重口味的食物,皮下囤積了很多水分,那麼就算是很強壯的腹肌,也有可能會變成下圖這樣…..腹肌? 有啊!! 只是肚子很圓~XDD

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上面這些原理和圖片,是不是一切都合乎邏輯了呢?

多做仰臥起坐就能有腹肌了?
腹肌本來就存在於我們的腹部,只是體脂高的時候會把肌肉厚厚的包覆住,讓腹肌線條完全消失,而仰臥起坐、捲腹等等,是鍛鍊腹部「肌肉」的肌力運動,並非減脂運動,所以若你的體脂率不夠低,拼命做仰臥起坐,還是很難看的見腹肌,而且當皮下脂肪與水分囤積都沒有解決時,又特別做了強度高的腹肌訓練,不但肚子不會縮小,視覺上腰看起來就變粗了,因為捲腹、仰臥起坐鍛煉的是腹直肌,也就是肚臍兩側那排直向的肌肉(六塊肌)當肚子肌肉外的脂肪與皮下水分都很多的時候,又加強鍛煉了腹直肌,肌肉發達長大,自然肚子整體的維度就增加了。

少吃一點腰就會細了?
吃的少一點,可能可以暫時讓胃比較小、比較不會因為消化食物而脹氣,但是沒有發達的腹肌肌肉、沒有偏低的體脂,腹部圍度一樣不會縮小的。

那麼穿塑身衣呢?
可想而知,穿塑身衣只不過是把軟軟的腹部脂肪給緊緊的束壓住,並沒有改變腹部任何肌肉、內臟、脂肪的結構與組織多寡,所以當然也沒用囉~

如果我的體脂不高,只是肌肉量偏低,那我可以天天練腹肌嗎?
腹肌也是肌肉,而肌肉組織增生、長大,都必須透過阻力訓練破壞肌肉組織→組織休息並吸收營養→肌肉增長、變強壯,如果天天鍛鍊腹肌,那麼肌肉會沒有休息修復與吸收營養的時間,反而很難讓肌肉健康的增長,因此最好是每2-3天鍛鍊一次同一部位的肌肉就好。

側腰肉很多,多做扭腰的肌力運動腰可以變細嗎?
同理,側腰的肉很多,通常會是肥肉(脂肪)而不是側腹肌肉(腹斜肌),鍛鍊腹斜肌斜肌的主要目的可以穩定與旋轉我們的軀幹而不是減脂,所以多做側腹的肌力訓練,例如側捲腹、梅森扭轉、側棒式等等,可以讓腹斜肌變強壯而非減少脂肪,當你的腹部脂肪量已經不低了,再努力鍛鍊側腹的肌肉讓肌肉更發達長大,那麼視覺上反而會讓腰越來越粗!

<注意,我並不是不鼓勵做腹肌與核心訓練唷,因為如果沒練腹直肌,就算減脂減到體脂低,沒有腹肌線條也不會好看,而且核心肌群很重要,許多運動活動都需要使用核心肌群,核心無力的話會很容易受傷。只不過如果你努力做腹肌運動的目標是要瘦腰,那麼你的方向就有誤了。>

那有沒有哪塊肌肉可以讓肚子維度縮小呢?有的!這塊肌肉叫做腹橫肌~下圖可以看到腹部的肌肉解剖圖

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不論是腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌,這些肌肉紋理都是直向生長,所以就算吃飽飯肚子脹很大,腹直肌與腹斜肌也不能幫我們把肚子縮小,但是可以仔細看看上圖的腹橫肌,他位於腹直肌下面比較深層的地方… 他的肌肉紋理是橫向生長的! 也就是說他像一條天然束腹帶一樣繞在我們的腰際,有力的腹橫肌可以讓我們吃飽飯不會馬上肚子就凸起來,懷孕的時候不會讓肚子大很快,也能讓我們的腰線更明顯。知道了這些之後,是不是馬上想知道怎麼鍛煉腹橫肌呢? 當我摩拳擦掌決定要好好的跟腹橫肌拼了想要大練一把的時候,我發現練腹橫肌的方法居然只是「呼吸」!是的..就是靠呼吸~ 不過可不要小看用呼吸法訓練的腹橫肌運動,看看這位肌肉猛男…他的腹橫肌訓練看起來是不是很驚人!

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超強大腹橫肌看起來有點變態

此外,腹橫肌的訓練並不是只為了肚子腰腹的美觀喔,我在懷孕的時候去上的孕產婦教練研習時,老師叮嚀我們要讓孕婦學員們多多訓練腹橫肌,可以幫助hold住大肚子、避免腹直肌分離太嚴重,也不會讓肚子大太快長妊娠紋喔,我在孕期與產後都有認真練腹橫肌,所以產後恢復速度沒有花太長的時間

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該怎麼練,才能讓腰細又有腹肌線條呢? 你該這麼做

  • 減脂與減少水分的屯積:從上面關於腹部脂肪、肌肉、內臟的段落中,應該不難明白,想要有細的腰,平坦的腹部,首要條件一定是要有較低的體脂才會有好看的體態,我自己覺得女生體脂在16-18%之間,腹肌線條會是最好看的,不會太過俐落也不會太過於模糊,整個是性感的川字馬甲線的感覺。body fat percentage chart for men and women關於減少肚子脹氣還有關於肚子水分的文章,可以看這篇: (如何擁有平坦的肚子)

  • 腹斜肌的運動少做:腹斜肌是側腰的肌肉,肌肉如果時常高強度的鍛鍊,會越來越發達、長大,當側邊的肌肉長大,那自然就會顯得腰粗了,所以我覺得女生不要太過度訓練特別腹斜肌,不然可能會變成直筒腰唷,但若你的目標是那種很強壯的體態,其實下圖那樣也是很蠻性感的 unusual-fat-loss-methods-backed-by-science

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  • 不應該針對腰部肌肉多加訓練,而是應該多練背部、肩膀與臀部:想要有性感的腰線,你該鍛鍊的不該是針對腰部肌肉的鍛鍊,­而應該是整體背部、臀部及肩膀的肌肉都該鍛鍊,當肩膀立體、增寬,臀部提起來、背部線條緊實了,自然腰就顯現出來囉   

                             

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  • 多鍛鍊腹橫肌:鍛煉腹橫肌的訓練法叫做-真空吸腹Stomach Vacuum,可以站著或是坐著訓練(我自己覺得剛開始的時候用跪著比較抓的到感覺),先吸氣感覺肚子充滿氣,然後慢慢吐氣,吐氣時肚子跟著內收,想像肚臍一直往脊椎的方向壓壓壓,收到最極限的時候停留在那個位置靜止不動,可以輕微的呼吸不需要憋氣,但是感受身處那個肌肉收緊,大概是那種大笑或是咳嗽肚子酸酸的地方,直到撐不住後,再讓肚子回到原狀,一天大概可以做做個3、4組。

示範影片

                                                                    

可不要小看這種不是很激烈的運動訓練,這個真空吸腹訓練可是很多比基尼小姐的訓練課表之一唷,看看這幾位超猛健美先生強大的腹橫肌,有沒有好像要把胃吃掉一樣!

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如何減除腰部脂肪?

前面說了這麼多,應該大概有了概念了吧~ 腹肌不是努力狂練就會出來的,有腹肌不代表肚子就會平坦,還要考量脹氣呀、水腫啊、肌肉的部位啊等等,不過最重要的還是減脂囉,雖然在(如何擁有平坦的肚子)文中有提到該如何減脂,不過這邊還有一些可以補充與強調的部分:

  • 沒有局部減脂: 沒有局部減脂,沒有局部減脂,沒有局部減脂這件事~減脂是全身性的,由基因決定哪個部位的脂肪較快消滅,所以減脂一定要有耐心!

  • 關於腹部脂肪的屯積:不幸的,通常下腹是人體脂肪最難消除的部位,特別是女人,因為我們女生有子宮、卵巢等生殖器官,有著孕育生命的重要使命,而脂肪的存在就是為了要儲存熱量以及有保暖的功能,所以如果說你的子宮比較寒、生理期常常肚子痛,婦科比較虛弱的時候,腹肚的脂肪就會更難消除,因為這正告訴著我們的身體腹部需要這些脂肪來保護子宮! 所以說想要消除腹部頑固的脂肪,少吃喝冰冷的食物、注意腹部的保暖,並且多做運動,讓身體暖起來,告訴身體我們不需要腹部這些多餘的脂肪喔

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  • 控制熱量與運動:減脂的不二法門就是控制熱量,維持一整天熱量赤字,消耗的比攝入的多才能夠減掉脂肪,但是若吃的太少反而會影響到賀爾蒙的分泌導致更難減脂,所以也不可能靠節食就減掉脂肪,必須吃的正常健康,搭配運動消耗熱量才是較好的方式,而除了有氧運動能夠有效率的消耗熱量減脂之外,也不能忘了做肌力訓練,才不會在減脂過程中讓肌肉也一併流失掉了。

  • 低碳、高脂(健康脂肪幫助燃脂):攝取過多的碳水化合物(醣)會增加胰島素分泌並且囤積脂肪,所以控制碳水化合物的攝取也很重要,盡量吃高纖的澱粉類,例如番薯、糙米、藜麥等碳水化合物來源,並且多攝取健康的油脂,例如堅果類、橄欖油、酪梨等等彌補低碳的熱量空缺(但也不可以吃過多油脂喔! 沒有熱量赤字是很難減脂的)。

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  • 可作時間短、強度高的運動:雖然低強度的有氧運動(心跳率維持在最大心跳率的65%左右,可以讓身體在運動的時候較高的比例以消耗脂肪作為能量來源,但是在結束運動後,身體就會停止燃燒熱量了,而且過多的有氧運動會逐漸消耗肌肉,因此可以做時間短、強度較高的運動,例如跑步時全力衝刺30秒鐘,慢走50秒鐘的節奏,用阻力來提高心跳率,這樣的運動方式可以讓身體在運動後72小時,都持續的燃燒熱量,達到減脂的效果。但是這樣的運動方式並不適合所有人,有心血管疾病、高血壓疾病,或是肌肉力量基礎很差的人,這樣的訓練方式會比較危險,還是必須找專業教練循序漸進的鍛鍊才安全。

綜觀上面所有的重點,其實大概就可以歸納出,想要練出像維秘模的腹肌線條,並不需要太過於著重腹肌的訓練,偏低的體脂是一個大重點,而且不能沒有肌肉量,否則沒脂肪沒肌肉的看起來就是像下圖那樣營養不良、乾乾扁扁一點也不性感

             

所以現在的我花最大心思的地方不是健身課表的安排,而是飲食的規劃,減脂這件事必須要吃對熱量、吃對的健康食物、搭配低強度有氧運動燃脂,以及阻力訓練避免肌肉流失並且提升身體整體代謝才能有效的剷油,然而要吃多少熱量才對?減脂這件事絕對不是少吃、不吃就能成功的喔! (該吃多少卡路里?Mi老師教你怎麼算)

運動方面,我一週大概只會花一天的健身課表鍛練核心,其他三到四天的訓練著重在有氧運動與腿部、背部大肌群的訓練,反而馬甲線也慢慢有了線條,這些大肌群的訓練雖然不是針對腹部、核心,但是其實核心也都在默默的被鍛鍊唷,例如做深蹲的時候抬頭挺胸、腹部背部都要收緊保護脊椎,硬舉的時候同樣也是要收緊核心維持脊椎中立等等,這些都會練到腹部與核心,其實真的不需要特別去練腹肌的,而且這樣的鍛鍊法也會讓全身比較平衡、體態比較好看。

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如果你還是健身入門的朋友,除了健康均衡的飲食控制以及養成運動習慣之外,若想再更進一步設定目標例如舉更重、更強壯,體態更平衡勻稱、線條更明顯,不妨多多替自己做功課,慢慢嘗試摸索找到更適合自己的訓練法,而不是看到練腹肌、瘦手臂、瘦腰瘦大腿這些局部瘦小運動就照單全收胡亂做,這樣反而不易看出成效也找不到目標喔! 想清楚目標以後再挑選適合自己的運動做,才是對自己身體負責的態度!

  
   


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