熊腰虎背?上半身看起來特別胖,是因為體脂多?

這一兩年收到上千份的飲食指南索取,看了很多的體態照片分析,我發現很多留言跟我說覺得自己的上半身很厚、背部、手臂脂肪多,以及看起來小腹很突出等等體態問題,其實都有一個共通點,就是這些人大多都有「含胸駝背」的體態,而且通常伴隨著脖子前傾,從側面看起來就像這樣

所以當體脂不低的時候, 整體體態看起來就會顯得上半身很厚、很胖。其實除了跟體脂不低導致看起來上半身熊腰虎背,最主要的原因,還是因為上半身的體態姿勢走鐘所導致的。

 

上半身如何走鐘?

圓肩駝背不只影響美觀,看起來胸小、人變得猥瑣、沒氣質,更重要的是他也深深地影響著我們的健康。通常圓肩駝背的主因是「上交叉綜合症」。

上交叉綜合症,指的是因為長時間的姿勢不良,經常維持著低著頭、駝著背的姿勢,導致某些部位的肌肉越來越緊繃,某些部位的肌肉越來越無力,逐漸形

成了走鐘的姿態。

一般正確的上半身姿勢應該為何呢?試想著自己看起來像西點軍校的軍人一樣威風挺拔,或是像伸展台上的模特兒般抬頭挺胸的模樣,無論是坐位還是站位,都應該是下顎為收、肩膀在軀幹兩側的中間微微偏後一些,雙肩打開,手軸窩朝前方,看上去應該是挺拔有力、通暢的。

而不良的上半身姿勢,如長時間坐在電腦桌前埋頭打電腦,或是低著頭用手機,時間久了就使得胸部與頸背部上方的肌肉緊張縮短(胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌),下背部還有頸前上部的肌肉拉長及軟弱,(菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群(岡下肌、小圓肌)、深層頸屈肌),這前後上下得一強一弱,導致上半身肌肉不平衡,形成了頭部前傾、含胸、圓肩、駝背、肩胛骨聳起等等一系列的體態變化,不僅影響美觀,更會導致肩頸部位肌肉又緊又酸,嚴重一點還會使手臂感到麻木、呼吸不順暢、頭暈頭痛、胸悶,甚至是便秘等等症狀,這就是一般典型的「上交叉綜合症」。有研究發現,女性偏頭痛、頸椎痛遠多於男性,很可能與上交叉綜合症密切相關,因為女性的頸部肌肉力量比男性小,但是頭部的重量卻幾乎相當,所以同樣的不良姿勢下,女性會比男性更容易出現上交叉綜合症。

 

上交叉綜合症為什麼會影響健康?

 

姿勢不良除了嚴重影響我們的外觀與氣質之外,還會因為肌肉緊張、頸椎弧度不正常,引發其他的健康問題。像是頸部及胸肌部位肌肉過於縮短緊張,最常見的就是其引起的肩頸痠痛、胸骨部疼痛,常常我們會以為是工作太疲勞所以才會肩膀痠痛,但其實最主要的因素還是因為姿勢不良所導致。

此外,上交叉綜合症會讓脖子前傾,使得頸椎曲度變小,嚴重的話就會壓迫到頸椎之間的神經,而引起了頭痛、手臂麻木,也可能會因為壓迫到頸椎間的椎動脈,引起腦供些不足而頭暈的現象。上交叉綜合症胸肌緊張而含胸駝背,也會使得胸腔容積減少,引起呼吸不順暢、肺活量下降、運動能力一同下降的情形。

除了肩頸與胸腔的影響,就連橫膈膜也會因為圓肩姿勢,導致其處於緊張狀態,造成大動脈與腔靜脈的壓迫,使心臟工作負荷加重,引起胸悶、心臟不適等症狀;一連串上半身的不良變化,也會牽連到下腹部腹腔容量的變化,影響消化和營養吸收,可造成便秘。

所以說可不能小看上交叉綜合症,長期姿勢不良、少活動少運動,不只會讓人囤積脂肪、看起來體態走鐘上半身熊腰虎背,更嚴重影響身體健康,千萬不能輕忽呢。

 

該怎麼改善自己的上交叉綜合症?

覺得自己熊腰虎背,就瘋狂的節食、跑步、舉啞鈴想要瘦手臂、瘦肩膀、瘦背,恐怕只會有反效果,因為上半身緊繃的肌肉沒有放鬆,也沒有針對軟弱的部位肌肉加強鍛鍊,這時候又加上重量與阻力做運動,反而會難以鍛鍊到軟弱部位的肌肉,並且用緊繃的肌肉代償,而導致身體又更走鐘了;很多人也會因為覺得肩頸痠痛,而將頭部左轉右轉繞圈圈胡亂伸展,不但沒有什麼效果,還反而讓肩頸更麻木更緊繃。因此在胡亂鍛鍊之前,對症下藥、矯正好姿勢非常重要。

首先來分析導致上交叉綜合症的主要緊繃與薄弱肌群:

右上方肩頸部位肌肉 – 過緊,導致聳肩。

左下方胸部肌肉 – 過緊,導致含胸。

左上方頸部機讓 – 缺乏訓練過於薄弱,使得頭前傾。

右下方背部肌肉 – 薄弱,導致無法挺胸而駝背。

 

對症下藥

針對過於緊張的肌肉部位進行放鬆 – 胸大肌、肩頸部位肌群

針對鬆弛無力的肌肉部位進行鍛鍊 – 頸屈肌、肩胛骨周圍肌群

胸部肌肉伸展

接著放鬆同樣緊繃又縮短的胸肌,手扶著牆壁,上手臂與前手臂成90度,緩緩得讓同側身體向前以伸展胸大肌,這個動作可以幫助減少含胸狀態。約保持五個深呼吸,重複2-3次。

 

肩頸部位伸展

首先針對肩頸過度緊繃的肌肉進行放鬆,共有兩個動作。

  1. 朝側面伸展頸部肌肉,可用手協助緩緩的加強伸展,注意上半身保持穩定不動,感受頸部側邊的肌肉伸拉。大約保持五個深呼吸,重複2-3次。

  1. 將頭部朝側前方,伸展斜側方的頸部肌肉,注意上半身保持穩定不動,感受頸部斜側邊的肌肉伸拉。大約保持五個深呼吸,重複2-3次。

 

背闊肌伸展

再來針對上半背部的肌群做伸展放鬆,首先將一邊的手向後彎曲,放在頭後部,另一隻手從頭的另一邊握住前者的手軸,循序漸進的慢慢出力伸拉,微微將身體側傾,再微微前傾,也可以試著扭轉,感受背闊肌的最大伸展。保持五個深呼吸,重複2-3次,再執行另一側。

 

深層頸屈肌鍛煉

 

放鬆了過緊繃的肌肉之後,接著是加強鍛鍊薄弱的肌群。首先針對無力的頸部肌肉做鍛鍊。身體背靠著牆壁,頭部緩緩向後縮,讓後腦杓碰到牆壁,從側面看起來身體與頭部都是平貼在牆壁上的,然後放鬆5秒鐘,再後縮貼牆10秒鐘,此動作做15下、2-4組。

或是也可以使用彈力帶來鍛鍊深層頸屈肌:雙手握住彈力帶,從頭部後方繞過,雙手抓著彈力帶兩端往前拉,對脖子與頭部形成阻力,頭部慢慢得向後對抗該阻力,對頸部進行肌力訓練,注意速度不宜過快。同樣做15下,2-4組。

 

肩胛骨周圍肌肉鍛煉

形成上交叉綜合症主因的另一個薄弱的肌肉部位,就是肩胛骨周圍的肌群,該部位的肌肉無力,就自然形成了圓肩、駝背的體態。常常我們都會提醒自己要挺胸,但其實挺的不是胸,而是將肩頰骨後縮的體態才是正確的。當肩胛骨附近的肌群都有力量,他們可以牢牢鎖住肩胛骨,不讓他容易形成圓肩駝背的姿態,只要肩胛骨穩定了,自然就挺胸、含胸駝背也就消失了。

 

有三個動作可以鍛鍊到這部位的肌群,在健身房可以使用重訓機械執行、在家中也可以徒手或持水瓶、啞鈴執行。

  1. 貼著牆壁站立,身體保持穩定,感受肩胛骨和肩肘腕緊貼著牆,手臂程45度彎曲,想像整隻手臂向翅膀一樣,沿著牆壁,緩慢做上下展動翅膀的動作,體會兩側肩胛骨靠攏的感覺,執行15下,2-4組

 

  1. 手臂向前伸保持不動,上半身保持穩定,用肩胛骨附近背部的力量,將兩側肩胛骨往後靠攏,執行15下,2-4組。在健身房的話,可以使用坐姿划船來執行這個動作。

  1. 將雙臂微彎,往上舉起,體會肩胛骨兩側肌群收縮的感覺,帶動手臂往下收(手臂是被動的往下,背部肌肉是主要發力的部位)。在健身房的話,可以使用滑輪下拉執行這個動作。做15下,2-4組。

 

以上是針對緊繃肌肉做伸展、針對薄弱肌群做鍛鍊,以改善上交叉綜合症的方法,但如果你的狀況已經很嚴重危及健康了,建議還是諮詢專業的醫師、物理治療師來協助矯正比較安全。

最後,光透過矯正也是不夠的,平時坐姿、站姿才是最重要的,因為這也是導致上交叉症候群的主要元兇啊! 平時記得提醒自己,不論是辦公、讀書、划手機等等,都要記得維持正確的姿勢,並且部要長時間維持同一姿勢過久,記得每半個小時就起來走動,才不會讓筋膜緊繃、乾燥沾黏,導致筋與肌肉越來越緊繃或無力。

讀完了這篇文,趕快去照照鏡子檢視自己的姿勢吧!

 


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